Стремимся к красивому телу в домашних условиях

Wilbur

Well-Known Member
28 Окт 2013
25,325
359
83
26
Выбираете красивое тело, или тошноту?:)
А что если в вопросах красивого тела они так же некомпетентны, как и в написании кинорецензий?

Если их кинорецензии, мягко говоря, шлак - какие есть основания ожидать, что их советы по красивому телу не такой же шлак?
Может автор их придумал за минуту до написания статьи?
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
А что если в вопросах красивого тела они так же некомпетентны, как и в написании кинорецензий?

Если их кинорецензии, мягко говоря, шлак - какие есть основания ожидать, что их советы по красивому телу не такой же шлак?
Может автор их придумал за минуту до написания статьи?
Что значит если?
Проверяйте.
Я - проверил.
Система имеет смысл, хоть и старая конечно, речь - о системе, годной для ...весьма интеллигентного человека сотню лет назад.
Если Гитлер сказал доброе слово о молоке или сале с хлебом - будем ли мы тошнить от молока?
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Не 100%, но здравый смысл имеется, имхо.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Ах Индиго.. Я конечно верю в гормоны. И ничего не знаю про внешность аспи. И гормоны проверить неплохо
Но. При образе жизни Уилбура (полное отсутствие физ нагрузки и годами не верное питание) именно так он и должен выглядеть. Он не столько полный сколько рыхлый. Его вес - жир (я кстати сейчас вешу 101 кг при росте 179)
Но он не ожирел в драбадан. Ребят. В зал приходят парни 130, 150 кг. И приводят себя в порядок

Дантес. Да. ты старше и процесс будет идти медленее. НО! У тебя приемущество. Ты формируешь продуктовую корзину, ты умеешь готовить, ты бегаешь (будешь надеюсь бегать), тебе не нужно воевать с мамкой за еду. Готовь себе отдельно и всего делов. Уилу этому нужно научиться - готовить.
Подниму, процитирую.
Актуально.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Немного старинного :)
С физической активностью, подчеркну!
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Просто информация :)
Но и правда не все однозначно.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Не совсем красивое тело :)
Скорее самооборона тел :)
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Не смотрел.
Но вероятно есть смысл посмотреть, обдумать и обсудить.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Перевод свежего научного обзора о том, в чем силовые тренировки помогают людям в возрасте. Самые современные научные данные о влиянии силовых против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака – главных причин болезней и смерти после 65 лет.

Перевод: Алексей Republicommando
zozhnik


Проблемы после 65 лет
После 65 лет самые распространенные причины ухудшения здоровья и смерти: сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа [1]. Также старение связано со снижением подвижности, что только осложняет вышеупомянутые состояния [2].

Возрастная утрата мышечной массы и силы (саркопения) приводит к двигательным ограничениям [3] и повышает риск развития хронических заболеваний [4].

После 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%. Так происходит только, если нет физических нагрузок.

Регулярные физические нагрузки не просто поддерживают объем и функцию мышц, но и являются важнейшим инструментом сохранения здоровья и профилактики возрастных заболеваний [4,5,6].

Аэробным тренировкам посвящено значительно больше исследований, чем силовым. Текущие рекомендации по аэробным тренировкам для пожилых людей с целью поддержания физической формы и снижения риска развития хронических заболеваний – не менее 150 минут занятий с нагрузкой от средней до интенсивной или 75 минут энергичных тренировок в неделю. Такие рекомендации дают American College of Sport Medicine [7], Canadian Society for Exercise Physiology [8], American Heart Assosiation [9].

Однако, появляется все больше данных о том, что силовые тренировки не уступают по эффективности в плане профилактики болезней, а также особо полезны для сохранения мобильности у людей в возрасте [10,11,12,13].

Силовые тренировки предотвращают саркопению и улучшают нейрологические функции
Метаанализы и систематические обзоры [14,11,15,16,17] весьма убедительно показывают, что наиболее эффективно сочетание тренировок в силовом стиле и аэробных тренировок. Среди пожилых с ожирением и различными двигательными ограничениями те участники исследований, которые проводили оба типа тренировок (и поднимали тяжести, и бегали/ходили), улучшили показатели физической работоспособности больше, чем те, кто нагружал себя отдельно – только силовыми или только аэробными упражнениями [18].

То, что силовые упражнения увеличивают мышечную массу знают все. Причем, происходит это в любом возрасте. В свежем обзоре [17] ученые показали, что силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность у пожилых людей, близких к немощному состоянию. Сведенные данные 33 научных работ выявили статистически значимое улучшение физической функции у занимающихся силовыми тренировками [19].

Еще в одном метаанализе, где сравнили 49 исследований показали, как сильно растут мышцы у пожилых людей: в среднем за 20,5 недель силовых тренировок пожилые люди набирают 1,1 кг сухой мышечной массы [21].

Силовые тренировки на все тело (2 подхода с весом примерно 65-85% от 1ПМ трижды в неделю на протяжении 6 месяцев) замедлили потери костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела значительно больше, чем комбинированные тренировки или аэробные (бег по 60 минут с пульсом 65–85% oт максимального) [18].

Авторы другого метаанализа [11] даже заявили, что силовые тренировки значительно важнее аэробных тренировок для пожилых людей с двигательными ограничениями.

Силовые тренировки могут быть эффективнее по нескольким причинам. В первую очередь, конечно, важно вспомнить о саркопении – естественной потере мышц с возрастом, в связи с этим уменьшается сила и в целом ухудшаются все физические функции [3]. Поднятие тяжестей, очевидно, стимулирует рост мышц и увеличение силы.

Что важно: силовые тренировки также улучшают нейрологическую функцию [22], а также психическое состояние и уверенность в себе [23].

Как именно нагружаться пожилым людям?
Эксперты рекомендуют пожилым людям более щадящие и умеренные нагрузки. Если пожилой человек не крепыш-энерджайзер с большим опытом силовых тренировок, лучше выбирать более низкий уровень интенсивности тренировок: например, выполняйть упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок. Также важно добавлять в тренировочный цикл “легкие”, разгрузочные недели, когда вес на снарядах заметно снижается – для профилактики возможных травм.

Следует отметить, что согласно исследованию [24] даже «домашние» упражнения без отягощений (например, обычные приседания без веса) для сохранения физической функции у пожилых столь же эффективны, как и фитнес с «железом».

Тем не менее напоминаем, что в основной массе исследований, что мы упоминали выше, говорится, что лучше всего сочетать силовые и аэробные нагрузки, а также добавлять и упражнения для координации.

Чем меньше мышц, тем выше риск развития диабета 2 типа
Одна из особенностей процесса старения – ухудшение чувствительности к инсулину и контроля глюкозы, что приводит к развитию диабета 2 типа. [25]. И происходит это из-за потери мышечной массы.

Механизм развития такой: поскольку примерно 80% глюкозы после приема пищи откладывается в скелетной мускулатуре [26], утрата мышечной массы с возрастом – важнейший фактор развития инсулинорезистентности и как следствие этого процесса – развитию диабета 2 типа [27].

Эпидемиологические данные [28] это подтверждают: чем меньше мышечная масса тем выше резистентность к инсулину – а это тревожный звонок на пути к диабету. Этот процесс еще более усугубляется лишним весом [29].

Ученый McGlory рассказывает о своем свежем исследовании 2018 года [30]: Недавний опыт нашей лаборатории показал, что уменьшение числа шагов до менее 1000 в сутки на протяжении 2 недель у пожилых пациентов в преддиабетном состоянии, приводит к серьезным ухудшениям чувствительности к инсулину и гликемического контроля. Крайне важно отметить, что участникам не удалось вернуться к базовому уровню инсулиночувствительности даже после 2 недель нормальной физической активности.

Другое исследование [31] также подтверждает влияние снижения числа шагов на чувствительность к инсулину.

При этом изменение образа жизни в более здоровую сторону (т.е. здоровое питание + тренировки) значительно снижают вероятность развития диабета 2 типа [32]. В относительно свежем исследовании 2017 года [33] ученые выявили, что всего за 3 месяца не особо объемных силовых тренировок (2 раза в неделю, 1 подход с 70-80% 1ПМ), у примерно 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.

Похожие результаты были и в ряде других научных работах. Например, в одном исследовании [34] проанализировали данные примерно 32000 пациентов в возрасте 40-75 лет и выявили, что у людей, посвящающих силовым тренировкам хотя бы 150 минут в неделю, на 34% реже развивается диабет.

Те, кому уже диагностировали диабет, тоже получают пользу от силовых тренировок. Любая физическая нагрузка бег или силовые нагрузки значительно снижает уровень сахара крови [35].

Как именно нужно тренироваться при диабете? Ученые пишут, что при уравнивании тренировочных объемов высокоинтенсивные и низкоинтенсивные силовые тренировки дают сопоставимые эффекты [36]. Проще говоря, если общее количество поднятых за тренировку килограммов одинаково, то не так важно, поднимался вес в 75% от максимума или 50%

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые заболевания
Хорошо известно и исследовано, что аэробные тренировки, тренировки на выносливость снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако и силовые тренировки также уменьшают вероятность развития болезней сердца [37,38,39].

Вот важные данные: даже 30 минут силовых тренировок в неделю сопоставимы по полезному эффекту с 2,5 часа энергичной ходьбы у пациентов с инфарктом миокарда [40]. Еще одно исследование говорит о схожем влиянии силовых и аэробных нагрузок и АТ на сердечно-сосудистую систему [41].

И есть несколько исследований, которые указывают на преимущество силовых тренировок. Вот самые свежие из них [42,43]. Хотя при этом силовые тренировки пока что реже прописываются для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Могут ли вредить силовые тренировки при слабой сердечно-сосудистой системе? Да, считается, что силовые могут вредить [44] но только при определенных условиях, из-за которых происходит чрезмерное повышение кровяного давления. Оно может быть вызвано высокоинтенсивными нагрузками с весами выше 70% от 1ПМ, но не низко- и среднеинтенсивными в диапазоне 30–69% 1ПМ [45].

Поднимать или бегать?
Так может лучше на всякий случай вообще не нагружаться силовыми при риске сердечно-сосудистых и вместо этого бегать? Все же ученые говорят, что все наоборот: в научном обзоре 2017 года [46] сопоставили данные 5 исследований и обнаружили, что при силовых тренировках невысокой интенсивности (30–69% от 1ПМ) было меньше осложнений середчно-сосудистых заболеваний, чем при аэробных тренировках.

Еще в одном свежем метаанализе 2018 года [47] не выявили ухудшений состояния артерий при силовых тренировках. Наоборот – разовая силовая тренировка больше защищает от ишемических проблем, чем аэробная, заметнее снижает частоту сердечных сокращений и давление [48].

Как тренироваться? Исследования снова не выявляют преимуществ больших нагрузок перед малыми. Например, упражнения низкой и средней интенсивности (30–69% 1ПМ) столь же полезны для контроля давления [49] как и высокоинтенсивные силовые тренировки (≥70% 1ПМ).

Силовые тренировки и рак
Ежегодно 9,6 миллионов человек по всему миру умирает от рака, диагностируется 14 миллионов новых случаев заболевания (данные ВОЗ на 2018 год).

Ко многим из этих диагнозов приводят те же факторы риска, что к диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям, например, сидячий образ жизни. И, соответственно данные многих исследований показывают, что регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития болезни и смертельного исхода, улучшают прогноз при лечении [50,51].

По результатам масштабного опроса [52] около 80 000 участников в Англии и Шотландии выяснилось, что силовые тренировки хотя бы дважды в неделю связаны со снижением смертности от рака на 34%. Причем, в случае аэробных нагрузок статистически особых преимуществ не обнаружено.

У выживших после рака пациентов, занимающихся силовыми хотя бы раз в неделю, снижается и общая смертность по любым причинам – в среднем на 33% [53].

Недавний научный обзор [54] также показал пользу регулярных силовых и аэробных тренировок для тех, у кого диагностировали рак. Подобные результаты следовало ожидать, так как известна корреляция между мышечной массой/силой и смертностью от рака (чем больше мышечная масса, тем меньше смертность от рака) [55,56]. Хотя вышеприведенные научные работы являются обзорными и не устанавливают причинно-следственную связь, в совокупности они дают основание полагать, что регулярные силовые тренировки снижают риск образования опухоли, рецидив и смертность.

У перенесших рак груди пациенток с лишним весом 16-недельная тренировочная программа, рекомендованная American College of Sports Medicine / American Cancer Society (150 минут аэробных тренировок и 2-3 силовых тренировки в неделю), снизила все проявления метаболического синдрома [57] – сопутствующего заболевания, которое повышает риск рецидиваи смертность от рака.

Силовые тренировки также помогают снизить побочные эффекты от сложного лечения. Такие методики, как химиотерапия, лучевая терапия и андрогенная депривация (при раке простаты), приводят к потере массы и силы мышц, что вызывает осложнения и повышает смертность [55,56].

При этом силовые тренировки по данным ряда исследований помогают сохранять и даже наращивать мышечную массу и силу даже во время во время лечения от рака.

В исследовании 2009 года [58] за 24 недели силовые тренировки привели к более выраженному улучшению здоровья (процента жир, уровени триглицеридов) и повышению качества жизни при лучевой терапии.

Метаанализ 11 исследований [59] с 1167 участниками, страдающих от различных видов рака, показал, что регулярные силовые тренировки увеличивали силу и сухую массу тела, снижая процент жира. Это тоже важно, так как накопление жировой ткани (с сопутствующим увеличением воспалительных процессов) после лечения ухудшает прогноз и повышает риск рецидива.

Положительные эффекты силовых тренировок наблюдаются и при небольшой интенсивности (≤69% 1ПМ), что больше подходит ослабленным болезнью и/или лечением пациентам [59].

Силовые тренировки, как и в случае других заболеваний, полезны по ряду причин: улучшают чувствительность к инсулину и компонентный состав тела [59], иммунитет [60], выработку половых гормонов [61], снижают число воспалений [62] – все эти факторы влияют на образование опухолей и прогрессирование заболевания.

Рекомендации для снижения риска развития хронических заболеваний с возрастом
При всей известной пользе силовых тренировок пожилые люди редко к ним прибегают. Пара самых распространенных причин: риск травмы при слишком высоких нагрузках, и необходимость доступа к тренажерному залу.

Однако, как уже было сказано ранее, упражнения с собственным весом и небольшим отягощением (30–69% 1ПМ), которые можно легко выполнять у себя дома, сопоставимы с высокоинтенсивными тренировками по положительным эффектам для здоровья.

Исходя из всего вышеизложенного ученые разработали следующие рекомендации по силовым тренировкам для снижения риска развития возрастных заболеваний.



Традиционные силовые тренировки с отягощениями:

– проработка всего тела за тренирвоку,
– прогрессия (постепенное увеличение рабочих весов и/или числа подходов/повторов),
– интенсивность 30-69% от 1ПМ,
– диапазон повторов – не менее 13,
– выполнение упражнения до приемлемого утомления, важно прислушиваться к себе и не перегружаться,
– частота – 2 и более тренировки в неделю.

Тренировки с собственным весом:

– проработка всего тела за тренировку,
– прогрессия (постепенное увеличение числа подходов/повторов),
– диапазон повторов – как можно больше,
– выполнение упражнения до приемлемого утомления,
– частота – 2 и более тренировки в неделю.

На наш взгляд, тренировочный объем (общее количество поднятых килограммов веса, включая вес своего тела для некоторых упражнений) имеет большее значение, чем интенсивность нагрузок.

Выполняя упражнения до достижения комфортной усталости, пожилой человек может получить полезные эффекты от силовых тренировок и без больших отягощений.

Заключение: тренировки превыше всего?
Предоставленные в нашем обзоре научные данные демонстрируют эффективность силовых тренировок в профилактике самых распространенных заболеваний и расстройств у пожилых людей (утрата мобильности, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак).



В то время, как большинство здравоохранительных организаций рекомендует аэробных тренировок для улучшения здоровья, эффективностью силовых тренировок зачастую пренебрегают.

Силовые тренировки крайне важны для профилактики болезней и сохранения здоровья в пожилом возрасте.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
150-минутная прогулка в неделю в городском парке, саду или других обогащенных растительностью местах оказывает благоприятное влияние на психическое самочувствие и физическое состояние людей

Исследователи из Эксетерского университета изучили примерно 20 000 участников, которые гуляли на природе около 120 минут в неделю. Основной вывод: двухчасовая прогулка по лесу или городскому парку приносит пользу физическому здоровью и улучшает психическое благополучие. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature.

В центре города растительность встречается редко, однако даже уличные деревья, зеленые зоны или городской парк помогают укрепить здоровье населения. Растения поглощают твердые частицы и загрязняющие вещества, вырабатывают кислород и летом действуют как естественные «системы кондиционирования».

Исследования также показывают, что люди, живущие в зеленых районах, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и других заболеваний, связанных с образом жизни. Городская растительность также способствует когнитивному и физическому развитию детей.

«Многие экскурсии проводятся за пределами непосредственной среды обитания» — говорят исследователи. — Поэтому они могли бы компенсировать недостаток растительности в городских окрестностях». Доказательства благоприятного влияния растительность на человеческое здоровье ранее были выявлены в небольшом исследовании.

Чтобы проверить гипотезу, команда исследователей из Эксетерского университета оценила данные почти 20 000 участников, которые регулярно отмечали, как часто и долго они провели последние 7 дней в парках, лесах или других «зеленых» местах. Участников спрашивали об эмоциональном благополучии и состоянии здоровья. Исследователи также зафиксировали уровень экологизации среды обитания, в которой жили люди, их возраст, доход и другие факторы, влияющие на здоровье.

Анализ исследований показал, что люди, которые проводят на природе менее 120 минут в неделю, имеют такое же самочувствие и состояние здоровья, как и те, кто вообще не посещает природные зоны. Участники, которые проводили 120 и более минут в городском парке, саду или окрестностях, имели лучшие показатели здоровья и психического благополучия.

«У них неизменно был более высокий уровень здоровья и благополучия, чем у тех, кто не гулял на природе» — сказал Уайт и его коллеги. Выявленная связь оставалась независимой от других факторов — возраст, пол, ранее существовавшие заболевания или доход.

После 120-минутной отметки положительные эффекты контакта с природой, похоже, не увеличиваются, как показали данные. Не имеет значения, пройдёт ли человек два часа в сельской местности за один раз или в течение недели. «Некоторые могут предпочесть более длительные поездки в сельскую местность на выходных, в то время как другие предпочитают понемногу гулять в близлежащем городском парке» — сообщают исследователи.

Как длительная 150-минутная, так и короткая, но растянутая на 150 минут в неделю прогулка оказывают одинаково положительное влияние на состояние здоровья и психическое благополучие людей. «Два часа в неделю — это реалистичная цель для многих людей» — говорит Уайт.

Почему прогулка на природе так позитивно влияет на людей, пока неясно. Одно из возможных объяснений — положительный эффект движения на самочувствие. Однако есть и другие косвенные последствия контакта с природой: «Есть много причин, по которым пребывание на природе полезно для вашего здоровья и благополучия» — говорит соавтор Терри Хартиг из Университета Упсалы. — К ним относят снижение стресса, иной взгляд на жизненные обстоятельства и возможность провести время, отдыхая с радостью и в кругу семьи».

Ну что, идем гулять? :)
Многое зависит и от правильного настроя :)
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Полезный для изучения набор псевдонаучных мифов и изречений :)
На практике - уголь - является инертным веществом ,и при правильном использовании (дозировка, длительность "при острой необходимости" и прочее) - ближе к мелу, или иному аналогу плацебо в оценке влияния ...психологических факторов в вегетативных реакциях принимающих его людей..
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54

Кристина

Well-Known Member
17 Ноя 2013
24,629
2,196
113
Физкультурой какой-нибудь захотелось позаниматься. Не знаю какой. Но сил у меня дофига, хочется куда-нибудь девать:)
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Плавание?
 
Г

Гостья

Guest
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Что такое передний наклон таза и как его исправить

Eirik Garnas
What Is Anterior Pelvic Tilt (and How to Fix It)
theptdc.com
Перевод Алексея Republicommando
zozhnik

Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:
  • Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
  • Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.
Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.
Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.
Что мы знаем о наклоне таза
Так называемое «нейтральное» положение таза в действительности является чуть наклонным вперед – до 5 градусов у мужчин и до 10 у женщин. Это обеспечивает нормальный небольшой прогиб в пояснице. Если же естественного лордоза нет и таз наклонен назад – это тоже может быть нарушением.
Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).
Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.

Самые распространенные причины наклона таза вперед
Сидячий образ жизни
Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.
Неправильная техника движения
Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.
Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз
Сперва о том, что «не работает». Поскольку при наклоне таза вперед стянуты сгибатели бедер, то многие считают, что исправить ситуацию можно с помощью растяжки. Логично? Не очень.
  1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей.
  2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.
Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа
Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Шаг 2: отрабатывайте то же стоя
Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).

Примечание: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.
Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока
Тяга блока между ног – отличное упражнение для правильного «складывания» (тот же двигательный паттерн, что и в становой, наклоне со штангой на плечах и прочих упражнениях)
Три ключевые момента:
  1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
  2. Отводите таз назад при опускании,
  3. Сокращайте ягодичные при подъеме.
Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Шаг 4: практикуйте планку
Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).
Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:

Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях
Призыв прогнуть спину важен, когда клиент норовит скруглить, например, при выполнении становой. Однако в случаях чрезмерного наклона таза вперед – это плохой совет. Гиперлордоз и так присутствует, «сознательное» увеличение прогиба может лишь навредить, повышая риск травмы позвоночника. И это касается не только упражнений для низа, наклон таза вперед также мешает правильно выполнять жим или тягу верхнего блока.
В становой и приседании мысленно сосредоточьтесь на работе ног: «раздвигайте пол» (то есть упирайтесь внешними сторонами стоп) и «продавливайте пятками». А позвоночник держите в нейтральном положении – с естественными изгибами.
Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.
Число повторов и подходов
При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.
То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад. Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.
Сокращайте ягодичные во всех упражнениях
Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.
Вопросы и ответы
1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?
Как уже говорилось в самом начале, обычно лордоз связан с укороченностью и тугостью сгибателей бедра. Однако это может быть и совокупность факторов: слабость и «деактивация» ягодичных и бицепсов бедер, ослабленные мышцы пресса, перенапряженная поясница.
В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.
Подобное происходит и с силовиками. Но следует знать, что из-за гиперлордоза нагрузка со «спящих» ягодичных переносится на перенапряженную поясницу.
В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.
2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?
Хотя бицепсы бёдер обычно растянуты и ослаблены при наклоне таза вперед, может казаться, что они туги и должны тянуть таз назад. Как объясняет тренер и физиотерапевт Майк Рейнольд, таз наклонен вперед из-за укороченных и тугих сгибателей бедра, потому даже здоровые и сильные бицепсы постоянно находятся в растянутом положении, создавая ощущение «тугости». Из-за чего, например, мы с трудом наклоняемся вперед, пытаясь коснуться пальцами пола.
3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?
Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.
Также следует протестировать состояние грудного отдела позвоночника: «Любой человек должен быть в состоянии повернуться на 45 градусов в каждую сторону, сидя с руками за головой». Если верх тела поворачивается в ограниченном диапазоне движения, то для компенсации начинает подключаться поясничный отдел – а вот это уже приводит к хроническим болям.
4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?
Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение.
Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.
В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
88,255
2,833
113
54
Витамин D

При хроническом простатите и других хронических воспалениях является балансиром иммунитета и способен снижать гиперактивность подсистемы иммунитета.

Витамин D — это по сути гормон, который воздействует как минимум на 200 генов человека, которые участвуют в регуляции клеточного цикла, здорового развития и своевременной гибели клеток. У мужчин со здоровым уровнем витамина Д намного ниже риск развития самого опасного типа рака предстательной железы.

Мужчинам рекомендуется сдавать анализ на витамин Д, принимать его в виде добавок и не пренебрегать солнечными ваннами.

Дозировку D лучше подбирать индивидуально, исходя и собственных тестов.

Если ваш уровень вит. D очень низкий ("Питер"), и вы берёте 10000 ме на 2 месяца или 5000 месяца на 4, то принимайте всесте с витамином К2.