Спойлер [+]
...Другой популярный американский диетолог и коуч предлагает обратить внимание на еще одну эффективную стратегию, и придверяет ее пересказом опыта доктора Джейда Титы (Jade Teta) из Северной Каролины. Тита - биохимик и врач-натуропат по образованию, бодибилдер и фитнес-тренер, руководитель клиники, занимающейся вопросами регуляции веса и восстановления обмена веществ.
Опыт интересный… Ранее в прокат выходил фильм ‘Supersize Me’, главный герой ставил на себе опыт, питаясь в МакДональдс целый месяц он набрал 12 кг и жировая масса его тела увеличилась до 63%, серьезно подскочил уровень холестерина. Так вот, Тита скорректировал под себя этот эксперимент, питаясь также месяц в Макдаке, но “по уму”, а именно, никогда не смешивая жиры с углеводами. По сути, булки от бургеров и картофель фри никогда не вместе с котлетой и прочей начинкой. И Тита в том же Макдаке потерял 4,5 кило и порядка 20% жировой прослойки, уровень “хорошего” холестерина вырос, а уровень триглицеридов и сахара крови – упал! Это все “легенда”, но к ней есть большое интересное объяснение, вполне жизненное. Два ключевых момента:
1) В отличие от парня из фильма, в ходе эксперимента Тита никогда не ел все вперемешку. Крахмалы и жиры – никогда вместе! Это фатальная для обмена веществ комбинация, т.к. крахмалы (сложные углеводы) подстегивают выброс “жиронакопительного” гормона – инсулина, а жиры и масла, если поступают в той же связке, поставляют готовый строительный материал для отложений, т.е. мегатонны калорий, которые инсулин транспортирует уже в наши собственные жировые отложения.
2) Второй нюанс еще важнее: он ходил. То есть, в рамках того эксперимента он вообще не добавлял физическую нагрузку, только прогулки. Хотя впоследствии разработал целый комплекс 15-минутных упражнений, расчитанных на три раза в неделю, и они уже целиком направлены на коррекцию (ускорение) метаболизма. Это упражнения, которые, по заверениям, буквально топят жировые отложения и “работают” еще порядка 48 часов после, собственно, занятия.
По сути, речь о все более популярной концепции “интервальных тренировок высокой интенсивности”, адаптированной под массового и достаточно неспортивного практика. В разных вариациях вы можете прочитать об этом на многих ресурсах, но пусть вас не пугает – обычно интервальные тренировки подразумевают предельно высокую интенсивность (Тета предлагает несколько иной подход). Его “умные” интервальные нагрузки– концепция, отвечающая на массовый запрос: конечно, всем хочется программу, которая бы за 15-20 минут три раза в неделю закрывала то, над чем обычно приходится впахивать в зале по часу ежедневно со спорным результатом. При этом, упражнения должны быть нескучными и доступными для человека в любом возрасте, с разными физическими данными, включая пенсионеров и людей со специфическими травмами и ограничениями.
Так что мы говорим о программе подразумевающей 15 минут, три раза в неделю: “умные движения”. И, напомним, никаких крахмалов с жирами -)
С точки зрения принципов пищеварения такой подход звучит наиболее разумно, ну а об эффективности интервальных нагрузок написано уже очень много, нет смысла сильно повторяться.
Если совсем коротко, то за 15 минут нужно сильно выложиться, при этом давая себе и хороший отдых по мере необходимости. Подходы буквально по 45 секунд, а упражнения – максимально задействующие все группы мышц. И – не скупиться на отдых.
Кстати, утверждается, что такие метаболические тренировки не только помогают эффективно сбрасывать вес, но и подстегивают гормональную систему таким образом, что по сути, программу можно назвать не только и не столько “программой подрдения”, сколько “программой омоложения”. Время назад! (И да, она подходит и для людей в возрасте 50, 60, 70 лет! Прицип в том, чтобы нагрузка всегда была посильной и регулировалась индивидуально.)
Упоминаются исследования, которые показали, что щадящие “умные метаболические тренировки” дают повышение гормона роста (HGH, соматропин) в пост-тренировочный период до 400% без каких либо побочных эффектов. А это, разумется, более рельефные мышцы, более здоровая кожа, ногти и волосы, более крепкие кости и море свободной энергии.
Кроме того, такие тренировки подстегивают BDNF – нейротрофический фактор мозга, это показатель роста мозговых клеток и укрепления связей между уже существующими (память, когнитивные способности, фокус).
И третий важный момент, исследования опубликованные в 2009 году в “American Heart Journal” указывают на то, что такие упражнения вызывают существенное увеличение количества «противовоспалительных» молеул IL-10 и уменьшение количества воспалительных маркеров CRP в крови.
(И да, все эти странные термины можно легко проверить поисковиком и прочитать обо всем более подробно).
Утверждается, что “умные метаболические тренировки”, в отличие от обычных занятий спортом, не провоцируют организм на выработку свободных радикалов (что обычно связывают с любой, особенно длительной или силовой нагрузкой) и, напротив, стимулируют выработку антиоксидантов, и в этом еще один ключ к омолаживающему и тонизирующему эффекту.
Регулярные кардионагрузки провоцируют выработку кортизола (гормон стресса), а он, в свою очередь, провоцирует отложение жиров на животе и бедрах.. Но кроме того, он же увеличивает износ тканей, кости могут начать терять свою прочность, определенные мышцы начинают разрушаться, часто травмируются суставы. По той же причине люди, живущие под влиянием стресса так плохо выглядят – изношенными и просто более старыми. И примерно то же самое часто происходит и при занятиях спортом в зале (в том виде, в каком походы в зал практикует большинство).
В метаболических тренировках, при интервальных коротких нагрузках кортизол берется в союзники: только его избыток имеет эти негативные эффекты, а вот небольшое количество кортизола в крови – очень мощный гормональный инструмент для сжигания жира, и он позволяет наблюдать результаты практически сразу, особенно в проблемных зонах.
Такие интервальные тренировки также соотносят с существенно пониженным уровнем воспалительных процессов (сравнивая с людьми, практикующими бОльшие физические нагрузки) и серьезной поддержкой иммунитета (короткие нагрузки провоцируют синтез аминокислоты глютамин, которая, в частности, в ответе за “умную” иммуную систему, которая лучше защищает нас от аутоиммунных заболеваний, болезней щитовидной системы, суставов и заболеваний, связанных с функциями головного мозга).
Почему такие тренировки называют метаболическими? Потому что секрет продленного жиросжигающего эффекта, на удивление, заключается в отдыхе - в любом необходимом именно вам объеме и именно тогда, когда это вам нужно. Подход тут индивидуальный. Это значит, что каждый двигается в своем ритме. Каждый занимается в своем темпе, со своей интенсивностью, отдыхает, когда хочет. Нагрузка должна быть достаточно высокой, но именно по вашим меркам, а не по меркам тренеров и консультантов.
И эта интенсивность обязательно ограничивается уровнем нагрузки, безопасным для вас лично. Достигать этого уровня нагрузки очень важно, потому что именно это и есть тот самый порог, который еще называют “анаэробным”: когда вы за него заступаете, организм перестает успевать подтягивтаь энергию для такой нагрузки, и это, в свою очередь, запускает долгоиграющую программу по активному расщеплению жиров для получения дополнительной энергии – чудеса начинают происходить, как только вы заступаете за этот порог. Другими словами, сам процесс усиленного сжигания жира происходит ПОСЛЕ занятия, а не пока вы занимаетесь. Занятие нужно для запуска этих механизмов.
Исследование об эффектах “умных метаболических тренировок”, опубликованное в 2008 году в журнале
“International Journal of Obesity” продемонстрировало поразительную разницу. Сравнивали интенсивность сжигания жира и калорий при обычной тренировке и «УМТ», в ходе тренировки и в пост-тренировочный период. Резюме было такое:
• Сжигается примерно на 66% больше калорий в ходе тренировки
• Сжигается на 484% больше калорий в пост-тренировочный период
• Лучше результаты за меньшее время (экономия времени более чем в два раза)
• Жир сжигается намного быстрее: в рамках данного исследования интервальные тренировки показали минус 13% от жировых тканей против дополнительного набора 2,1% жира при обычной тренировке
В общем, об эффективности интервальных тренировок сказано уже очень много, но с ними была одна проблема: они должны были быть очень интенсивными, что для многих тяжело, а для некоторых просто напросто опасно, поэтому считается, что они мало кому подходят. И именно поэтому метод Джейда Титы может оказаться более привлекательным: он настаивает, что отдыхать при интенсивной нагрузке нужно ровно столько и тогда – когда вы чувствуете в этом необходимость.
Тита утверждает, что люди не получают ожидаемого эффекта от обычных тренировок по трем причинам:
1) тратят на тренировку слишком много сил и времени: Немного жира такой подход сгоняет, но попутно убивается метаболизм (стресс-кортизол-замедление обмена веществ) и также сгорает некоторая часть мышечных тканей, вот почему работа в зале может быть провальной.
2) однонаправленность: чаще всего усилия фокусируются либо на кардио- либо на силовых нагрузках. То, что организм сжигает жиры и приводит в тонус мышцы в ходе разных процессов, уже признали мифом. И наоборот, если совмещать правильно, то вы получите мощнейший антивозрастной эффект!
3) неправильный фокус на калориях: большинство думает о том, сколько калорий сожжет тренировка, хотя на самом деле принципиален только “гормональный” эффект от нагрузки – то, как долго и интенсивно калории будут сжигаться ПОСЛЕ тренировки, т.е. речь о стимуляции метаболизма на несколько дней вперед!
Сначала небольшой разогрев, цель которого разбудить метаболизм. (Это круговыми циклами приседания, скручивания с махами руками, отжимания).
Далее 15 минут тренировки на предельной для вас интенсивности с перерывами на отдых.
Основные биохимические принципы: желательно выбиться из дыхания, нужно добиться ощущения, что мышцы “горят”, добиться ощущения тяжести в теле, вспотеть, почувствовать жар.
Принципиально важно, что стоит за этими ощущениями. Учащенные дыхание и сердечный ритм связаны с выбросом адреналина и норадреналина в кровь, эти вещества повышиют активность эндокринных желез, стимулируют работу гипоталамуса и гипофиза, помогают организму “обратиться” к сжиганию жиров и продлить “жиросжигательный” эффект на более длительный срок. Адреналин, среди прочего, повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, усиливает распад углеводов (гликогена) и жиров.
Ощущение “жжения” в мыщцах появляется, когда в кровь вбрасывается молочная кислота, а еще в прошлом веке доказали прямую связь между поступлением в мыщцы молочной ксилоты и повышением уровня гормона роста (соматропина) в крови. Соматропин не только помогает строить мышцы и более интенсивно сжигать жировую прослойку, но и усиливает иммунную функцию, укрепляет кости, связки и сухожилия. Для того, чтобы максимально продлить ощущение жжения и, соответственно, увеличить синтез гормона роста используют максимальное количество предельно энергичных повторов и дополнительное напряжение на конце каждого движения, в точке максимального напряжения мышц. Таким образом добиваются исключительно мощного жжения в задействованных мышцах и, как следствие, дополнительной стимуляции высвобождения гормона роста. Фиксация с дополнительным напряжением или “сжатием” мышц на окончании движения также по сути “тормозит” ток крови через мышцы (т.н. vascular occlusion), и такие задержки стимулируют усиленный синтез миокинов – гормонов, тоже способствующих наращиванию мышечной массы и улучшению мышечного рельефа, так что этот прием делает тренировку значительно более эффективной.
Также интенсивные нагрузки, например, отжимания, стимулируют выработку тестостерона – когда мы чувствуем, что нам становится очень жарко и начинаем потеть – это явный признак того, что метаболические процессы запустились. (В частности, функция тестостерона во время силовых нагрузок заключается в индукции, т.е. усилении синтеза сократительных белков в загруженных упражнением мышцах). Более монотонные упорные повторы не дают таких выраженных эффектов.
Принцип “умной метаболической тренировки” Джейда Титы: “Выкладываться до отказа, затем отдыхать до ощущения, что есть силы снова 100% выложиться”.
Для усиления эффекта на любую группу мышц можно практиковать два варианта:
1) повторы «половинчатых» движений и движений «на треть», «пульсирующее» движение – частое и напряженное движение на треть или четверть доступной амплитуды. И те и другие делаются в конце подхода, чтобы «довыложиться» полностью.
2) дополнительное напряжение мышц без движения, то есть напряженное фиксирование в конце подхода
Оба варианта - до явного ощущения жжения в мышцах. Спешка не имеет никакого смысла, ценно только максимальное усилие.
Отдыхать – обязательно! Важнейший принцип – делать любые упражнения максимально выкладываясь и никогда не делать кое-как: вместо этого нужно отдыхать до ощущения, что вы готовы продолжать с не меньшей энергией, ведь метаболические эффекты получаются только при максимальной посильной нагрузке. Интересно, что именно индивидуальная настройка делает эту систему максимально эффективной. Психологи давно подметили, что в любом виде деятельности люди склонны вкладывать больше усилий и добиваться большего результата, когда чувствуют, что «бразды правления», инициатива – в их собственных руках. И наоборот, при необходимости подчиняться любым внешним факторам или нормам эффективность неизменно спадает. Исследования и замеры у практиков этой схемы метаболических тренировок подтверждают те же выводы – обязательно честно следуйте за своими ощущениями: искренне выкладывайтесь и смело отдыхайте, сколько нужно!
Если после такой интенсивной 15-минутной тренировки осталось еще немного сил, постарайтесь еще пять пинут уделить бегу на месте (высоко поднимайте колени), прыжках с очень интенсивными махами (ноги врозь–ноги вместе), “горизонтальным бегом”: нужны упражнения, которые окончательно выбьют вас из дыхания и помогут “дожечь” все доступные жиры.
И еще более важное: вне зависимости от того, накинули ли вы эти пять минут или пропустили, нужно грамотное торможение. Очень желательно спокойно пройтись 15-30 минут: цель этой прогулки – мягко понизить уровень кортизола в крови, чтобы избежать компенсаторных эффектов. Звучит не слишком обязательно, но, напомним, любая нагрузка кроме движения в нашем естественном темпе повышает уровень гормона стресса (кортизола), а кортизол провоцирует удежрание и накопление жировой массы при любой возможности, в том числе существенно повышает аппетит, обостряет чувство голода, запускает всю банду “компенсаторных” механизмов – то есть тех, которые призваны компенсировать наши предыдущие энергозатраты. Множество исследований последних лет, в т.ч. опубликованных в серьезных западных медицинских изданиях о диабете, ожирении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы указывают на то, что ходьба в спокойном темпе, движение в естественном темпе – чуть ли не единственное, что реально понижает уровень кортизола, и статистически, в отношении подрдения, кстати, показывают себя не менее эффективным, чем бег трусцой с той же регулярностью и продолжительностью! Более того, бег в этом плане для многих может быть более “стрессовым”. Для подрдения очень часто важно добавить больше естественного движения, но не больше нагрузки, говорят современные исследования!
Так что идеально, если после 15-минутной интенсивной тренировки вы найдете возможность 20-30 минут пройтись.
Что же до самих упражнений - в принципе, для такой метаболической тренировки подойдут любые “энергоемкие” упражнения – чем больше групп мышц они задействуют, тем лучше, но хорошо бы, чтобы фокус был на какую-то одну группу мышц, поочередно. Идеальны разные отжимания, “плавание брасом на полу”, техничные приседания и выпрыгивания, поднимание таза в мостике или мостика с поочередным вытягиванием одной ноги мыском к потолку (из позиции лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях), имитация бега в горизонтальной позиции с упором руками в пол и т.п. Особенно хороши упражнения на мыцы ног и бедер: т.к. это очень крупные мышцы, они сжигают больше энергии, и в них, соответственно, синтезируется больше молочной кислоты, гормона роста и всех тех веществ, о которых мы говорили выше.
Для вдохновения и разноообразия в самих упражнениях имеет смысл присмотреться к приложениям «протокола Табата» для телефона или комьютера. Протокол Табата – более простая, унифицированная интервальная тренировка – кому-то такой режим может оказаться слишком интенсивным, кому-то наоборот слабоватым – но бесплатных приложений для занятий по этому протоколу масса и можно использовать их как референс (а может быть, вы идеально впишетесь в предлагаемые протоколом интервалы).
Ну и, разумеется, помимо самих тренировок (3 раза в неделю), стоит учитывать рекомендации по питанию. Они идут вполне в согласии с рекомендациями, которые выдают многие натуропаты и консультанты, специализирующиеся на восстановлении щитовидной железы, выравнивании уровня сахара в крови, коррекции пищевых зависимостей.
Итак: 3 приема пищи, без перекусов – по мнению Титы, любой перекус вызывает повышение уровня инсулина (инсулин провоцирует откладывание жиров, а программа расчитана на то, чтобы организм максимально сжигал свои собственные). Сверх этого один безжировой, чисто «протеиновый» коктейль в течение 30 минут после тренировки – цель доставить в мышечные ткани аминокислоты быстрейшим способом – жиры, конечно, сильно замедляют процесс всасывания питательных веществ.
Для этой системы принципиален строгий контроль за количеством поступающих углеводов: питание, богатое углеводами шлет гормональные сигналы «накапливать жировую массу», тогда как углеводы в небольшом количестве наоборот, посылают гормональные сигналы утилизировать жировой запас.
Другая рекомендация этой системы – минимизировать количество аллергенов в питании. Аллергенами признаются все молочные продукты, мучное и злаки (включая любое тесто, чипсы, печенья, рис, кукурузу и кукурузный крахмал), бобы, сою, сахар и сахарозаменители, газировки, пакетированные соки, растительные масла (канола (рапсовое) и соевое, кукурузное, подсолнечное, пальмовое большинство растительных масел), алкоголь. Исключениями для молочки являются сывороточный белок, топленое масло гхи и фермерское сливочное масло от свободно пасущихся коров (летом можно запасти такое масло в морозилке). Кроме того, на наш взгляд, в список разрешенного можно вернуть натуральные йогурты без добавок на основе козьего и овечьего молока и деревенскую сметану, поскольку она представляет собой скорее жир, чем молочный белок – но за историю происхождения и состава обычной заводской сметаны и йогурта ручаться невозможно.
Список немаленький, но эти продукты провоцируют мощные воспалительные процессы и убивают «жиросжигание» на корню. Если у вас болят суставы или мышцы, есть какие-то высыпания на коже, беспокоит желудок или пищеварение, часто болит голова – начните с устранения этих продуктов и вы можете почувствовать положительный эффект только от этого изменения! Оно же принципиально для отлаживания метаболизма и поддержания организма в режиме сжигания жира.
Фрукты: общая рекомендация не превышать примерно чашки несладких фруктов в день: идеально подойдут вишни и ягоды. Яблоки, грейпфруты, груши, апельсины, киви). Другие фрукты слишком сладкие – а когда сахаров много, печень быстро трансформирует излишки в жиры.
Отлично подойдут кокосы (но технически, кокосы – не фрукты, там великолепный жировой состав).
ВОДА: чистая, желательно из скважины (в наших широтах легко найти доставку воды из кавказских скважин, с Байкала... старайтесь избегать крупных брендов, принадлежащих большим корпорациям – глобализация редко идет на пользу потребителю). Старайтесь пить воду в чистом виде, по объему примерно [30г на каждые полкило своего веса]. Т.е. при весе 60 кг рекомендуется пить 850 г (округлим до литра). Удобно отмерять литр стеклянной икеевской бутылкой с плотной крышкой.
Травяные чаи, зеленый чай – да. Кофе – нет. Ну или не больше одной чашки в день, молоко нужно будет заменить на натуральные сливки, либо попробовать кофе с кокосовым маслом (нет, здесь нет опечатки – попробуйте разок сначала!) сахар убрать или заменить на стевию, либо попробуйте кофе с корицей – для многих вкус корицы в кофе способен заменить сладость.
Каждый прием пищи должен включать хорошие жиры и овощи в любом количестве, а также качественные источники аминокислот (для упрощения можно сказать “белки”, но зелень, например, является великолепным источником аминокислот, но ее редко кто записывает в белковую пищу).
Если между едой вы начинаете чувствовать голод, стоит добавить хороших жиров. Именно они будут отвечать за длительное чувство сытости.
Завтрак: обязательно низкоуглеводный. Жиры из цельных и нетоксичных продуктов, хорошие источники аминокислот, овощи и зелень в неограниченном количестве. Очень удобно завтракать питательными коктейлями.
Для коктейля: основа - 1 ложка протеинового порошка: мы говорим о порошках без подсластителей и т.п. Например, протеиновый порошок на основе молочной сыворотки (whey) или гороха, чиа, протеин из конопляных семян. В составе не должно быть больше 25 г белка, 5 г углеводов и не менее 2 г клетчатки на 100 г порошка.
+ 1 ст л семян чиа или льна
+ треть чашки (100 г) или меньше ягод /несладких фруктов
+ 120-220мл жидкости: вода, миндальное или овсяное молоко, цельное кокосовое молоко или разбавленные кокосовые сливки, овсяный отвар, травяной чай, каркаде
+ питательные добавки с «хорошим» жиром и другими питательными элементами:
половинка спелого авокадо /ст л конопляных семян / ст л органической кокосовой стружки / ст л растопленного кокосового масла / 1-2 сырых деревенских яйца (тщательно мойте яйца с мылом, ошпаривайте кипятком – важно стерилизовать именно скорлупу / до 30 г миндаля, кешью, грецких орехов (или 1 ст л натуральной ореховой пасты без добавок) / 1-2 ч л корицы / 1 ложка порошка зелени (спирулина, витграсс и т.п.) / 1 ложка ягодного порошка без добавок / 1 ст л натурального какао-порошка или смолотых сырых какао-бобов / 1 ст л порошка мака
+ в качестве натурального безуглеводного подсластителя можно использовать стевию
Другие варианты завтрака *(старайтесь выбирать фермерские яйца – в фабричных очень много «добавок»):
- много зелени или овощи в соусе из сырых желтков, смолотого авокадо, натуральной ореховой пасты (миндальной или кешью ) смолотой с небольшим количеством воды
- безмолочные омлеты (можно замешивать со сметаной или сливками) с овощами (мы не рекомендуем мясное, но стоит понимать, что среди мясного более натуральные и приемлемые варианты – сыровяленое мясо /соленая морская рыба и икра без консервантов, фермерское сало)
- постарайтесь начать думать о зелени как о еде, а не как о приправе: например, салат может состоять только из разных видов салатной зелени, базилика, мяты, и нескольких сочных акцентов – помидоры, болгарский перец или брокколи, теплая цветная капуста.. и, конечно, интересная заправка – от авокадо, размолотого с в блендере с кабачком или с лимонным соком до ореховых соусов)
Для обеда и ужина нужна приличная порция “белка” (с ладонь), любое количество овощей и заправка/дополнение из примерно 10-15г масла/жиров /столовой ложки соуса на основе хороших жиров.
Некрахмалистые овощи это: стручковая фасоль, брокколи, морковь и свекла, капуста, листовые салаты, шпинат, кейл, кабачки, молодой горошек, сельдерей, помидоры, болгарский перец, редис, сюда же идут грибы.
Чуть более крахмалистые: цветная капуста и тыква. Самые крахмалистые: батат и картофель, топинамбур и репа, сюда же попадают такие крахмалистые продукты как гречка и амарант – очень полезный и вкусный злак, разрешенный в небольшом количестве (без добавления жиров!).
Белковые продукты:
Слишком много исследований говорят против системного употребления животных белков – продукты распада животных белков достаточно токсичны, и кроме того, из этических соображений сложно спокойно относиться к мясной индустрии. Тем не менее, укажем, что животные белки легче воспринимаются организмом и менее агрессивны при условии минимальной тепловой обработки: это значит сыровяленное мясо, сырые яйца (пишут, что сальмонелла опасна на грязной скорлупе, а не в самих яйцах, поэтому важно тщательно их ощпаривать), сырая соленая морская рыба (есть такая версия, что ее достаточно предварительно сильно заморозить и затем оттаить, натерев морской солью – и, между прочим, вкус многим может понравиться). Другая опция, о которой не все подумают – это консервированные в масле сардины: много омега 3, сравнительно низкая токсичность, широкая доступность.
Морепродукты (без консервантов и добовок Е).
Чечевица – обязательно подружитесь с ней, масса людей обнаруживает, что чечевичные рагу, супы и запеканки, добавление отварной чечевицы в салаты со свежей зеленью насыщает и великолепно успокаивает чувство голода и тягу к “вредненькому”. А исследования показывают, что это великолепный источник медленных сложных углеводов (т.н. резистентный = неперивариваемый крахмал), которые замедляют всасывание сахаров в кровь (т.е. имеют низкий гликемический индекс), вообще не усваиваются в тонком кишечнике и служат питанием для кишечной микрофлоры, которая, в свою очередь, способна производить жирные кислоты короткой цепи, которые характерны своими антимикробными качествами (Эти жирные кислоты обладают противомикробными свойствами, то есть защищают от вирусов, грибков и болезнетворных бактерий в желудочно-кишечном тракте. Жирные кислоты короткой цепи более “диетические”, меньше провоцируют набор веса, чем оливковое или растительные масла. Жирные кислоты короткой цепи также способствуют укреплению иммунной системы).
В общем, бОльшая часть углеводов чечевицы – по сути, нерастворимая клетчатка, поэтому на самом деле, в плане питательных качеств, чечевицу можно причислить к белковой пище и даже сочетать с жирами: со сметаной, йогуртом или сливочным маслом, например.
Семена чиа (великолепный источник кальция и некоторых других микро- и макро- элементов, омега-3, а также удобный “загуститель” для пуддингов и коктейлей).
Семена конопли – цельные и в виде порошка.
Порошок маки (желательно, gelatinized maca – мака, в которой удалены крахмалы). Этот продукт считается суперфудом, особенно благотворно действующим на эндокринную систему. С древности мака известна в Южной Америке как мощный адаптоген и “борец со стрессом”, такая добавка в рацион может оказать ощутимое воздействие на уровень энергии и качество работы щитовидной железы.
Жиры: кокосы и кокосовое масло (великолепные антивоспалительные и антимикробные качества и нежный аромат), авокадо, деревенское сливочное масло и масло гхи, кунжутное и масло грецкого ореха (только для заправки салатов), ореховые пасты без масла и подсластителей в составе (1-2 ст ложки в день).
Вместо хлеба и сухариков: могут подойти ржаные подсоленные отруби из диетических отделов и льняные “хлебцы” – как самодельные, так и из сыроедческих и вегетарианских магазинов – в составе должен быть только лен и овощи, если в составе есть пророщенная гречка, ее следует засчитывать как более крахмалистый ингредиент. При сильной тоске по бутербродам легкий сендвич с таким хлебцем, салатной селенью и гуакомоле/мечниковской простоквашей или кусочком деревенского сала может весьма неплохо вытянуть ситуацию. Хотя, на самом деле, есть и другой “хак” – когда хочется бутербродов, неплохо может выручить просто авокадо или салатные/капустные листья с гуакомоле или ореховой пастой – сочетание овощей и хороших жиров хорошо успокаивает аппетит.
#2: The Law of Metabolic Multitasking
=======================
The two dominant models for body change are the “eat like a bird, and run for miles” model and the “eat less carbs and more protein, plus lift weights” model.
The first approach burns fat, but also burns muscle. The result is you get smaller but flabbier. What is often referred to as “skinny fat.”
The second approach builds or maintains muscle, but does little to burn fat. This results in a bigger, more bulky appearance. When you gain muscle under a layer of fat that is not burned, it is like putting a jacket on top of two sweaters. Of course you look bulky.
(Две самые популярные модели коррекции тела - это, во первых, "ешь как птичка и бегай побольше" и во-вторых, "меньше углеводов и больше белка, плюс тягай железо".
В первом случае сжигается жир, но и мышцы тоже. В результате получается более "изможденное", тощее толо с тощими мышцами. Во втором варианте нарастают мышцы, но не сжигается жир, и тело получается массивное но раздутое.. Когда мышцы кроются под слоем жира, который не сжигается, все равно что надевать пальто поверх двух свитеров.)
