"Я хочу обсудить вопрос физической культуры и красивой мужской фигуры.
Для вступления: я - ветеринарный врач, мне уже 46 лет, от природы я не был обласкан
продажной девкой империализма генетикой и большую часть жизни обладал мягким пузцом, тонкими руками, да еще грыжами в нижней части позвоночника. А еще надо учесть, что за исключением последних восьми лет, всю прежнюю жизнь я провел за офисным столом, что тоже не способствовало ни мужской фигуре, ни харизме )) Впрочем, из последних 8 лет, проведенных за ветеринарной деятельностью, я первые четыре года также не занимался никаким спортом.
Да, спорт в моей жизни присутствовал всего один раз - в возрасте примерно 32 или 33 лет и длился он ровно год - товарищ по офису подбил походить в зал. Я походил. Когда время было. А было оно нечасто )) Короче, эталонный офисный планктон, вот так можно было бы про меня сказать.
Но четыре года назад я решил, что пузо стало меня тяготить, тонкие ручки и полусогнутая спина - тоже.
Правда, в спортзал мне ходить было по-прежнему лень, и это я понимал еще тогда. Мой выбор был - мужественно заниматься дома - для этого была куплена штанга с блинами, турник и брусья. Одно было навешено на другое и занятия потихоньку начались.
Лень было - не передать, клянусь. Потому занимался я в режиме "лайт" - подтягивался, отжимался и чутка поднимал штангу. После первых полугода занятий я это гиблое дело забросил - надоело ведь результат был весьма скромен. На полгода забросил. Потом решил начать снова - меня снова хватило на полгода. Потом - снова и опять на полгода.
В итоге, за три с половиной года занятий я все же набрался кое-какого опыта занятий, улучшил так или иначе фигуру и стал выглядеть уже не как офисный клерк, но примерно как нормальный дядька. Да, никакой спортивной фигуры у меня не появилось, но хотя бы зрительно я выглядел более-менее. Пузо уменьшилось, осанка - улучшилась, наметились какие-то кубики пресса, но как бы и все.
В этом январе я задумался серьезно, и причиной моей задумчивости стали сразу два фильма - "Троя" и "300 спартанцев"....в них я увидел Брэда Питта без рубашки и спартанских мужиков
еще и без кальсон. Они все выглядели просто офигенно! Не качки-монстры со вздутыми венами - призеры Олимпиады по химии, а просто подтянутые дядьки с кубиками пресса и красивыми плечами и рельефными мышцами.
Как же я позавидовал - у меня не будет слов даже описать эту зависть )) Пожалуй, в тот день я решил, что настало время показать самому себе, что я могу ну вот точно так же, а может статься - и даже лучше. И я начал заниматься всерьез.
Первое, что я вынес из прежних своих занятий - заниматься до состояния "я устал и-таки пора отдыхать" - толку почти не было. Да, подобный подход улучшал фигуру до некоей среднестатистической, но это было совсем не то, о чем мечталось.
Моя наблюдательность также подсказала мне, что заниматься как попало, без системы - из той же оперы - толк будет, но маловат, маловат.
Было решено, что надо заставить себя:
* Заниматься системно - день через день. День занятий, день отдыха. При этом я убедился, что нагружать одну группу мышц следует не раньше, чем через 3 дня после предыдущего занятия. Из логики получилось такое расписание: понедельник - спина и трицепс, вторник - отдых, среда - грудь и бицепс, четверг - отдых, пятница - грудь и трицепс и так далее по кругу. Тем самым, соблюдался принцип отдыха для каждой группы мышц не менее 3х суток.
* Заниматься следует в режиме "до отказа" или даже "за отказ". А это означает, что надо тянуть вес не до тех пор, когда устал, а до тех пор, когда мышца вообще отказывается это делать. И даже после этого - надо как-то заставить ее сделать еще раз или хотя бы два повторений. Да, трудно. Конечно, требует усилий воли. Но когда разумом понимаешь, что весь смысл тягать железо только в последних двух повторениях, а все прочие - бессмысленны сами по себе и служат лишь для подготовки к последним двум, то если уж терять время и силы на занятия - то доводить их до "за отказ", иначе проще вообще на все забить.
Третье мое наблюдение касалось питания. Раньше я питался когда хотел есть. Если хочу утром - ем, не хочу - не ем. Хочу на ночь - ем (варианта "не хочу на ночь - не ем" не было в принципе
). И еще я обратил внимание на состав еды - никакого особенного состава раньше не было - просто ел то, что есть в холодильнике. А там нередко бывал хлеб, пирожные и прочий сахар в кофе.
Я сменил режим питания на следующий:
* Утром следует употреблять в еду белок, клетчатку и жиры. Никаких углеводов совсем. Например, я готовлю яичницу с замороженными овощами (брокколи, фасоль и цвет.капуста), посыпая толченым сыром. Белки, клетчатка, жиры. Углеводов не найти.
* В обед можно есть все, что хочется. Одно правило - нет сладкому и мучному. Углеводы можно получить из гречки, риса, булгура, например. Вероятно, есть и другие источники сложных углеводов, но мне хватает и этих трех. Шаверма, кстати, нередкий гость в моих обедах - я ее искренне уважаю.
* Ужин - это мясо и побольше, а гарнира - только чутка. Другими словами - много белка и совсем незначительно углеводов. Лично я на ужин ем говядину или свинину в разных вариациях.
* Перед сном ( а многие не могут лечь спать с пустым желудком) - творог. Я раньше не любил творог, но супруга дала как-то к нему сироп без сахара и я начал кушать творог на ночь с удовольствием. Творог - белок, да еще с длинным временем усвоения, что очень хорошо для такого продолжительного периода как ночь.
Режим питания, как по мне, вполне комфортный. Три с половиной раза в день, да еще с тем замечанием, что днем можно есть почти все, кроме мучного и сладкого.
И последнее - сами упражнения. Я перепробовал их очень много и для себя вывел, что есть лишь несколько, которые прям реально эффективны, а прочие мне не зашли совершенно. Вероятно, я тут субъективен и кому-то могут помочь другие упражнения....но лично мне оказались крайне полезны лишь несколько:
1. Грудь / бицепс:
* тяга блока руками снизу вверх, к уровню примерно головы. Это когда руки по-отдельности начинают тянуть блоки снизу вверх, поднимаясь и сходясь вместе где-то на уровне пояса и далее уже вместе поднимаясь вверх и вперед. Очень мощное упражнение для середины и верха груди, именно эти части груди и делают ее зрительно большой и красивой!
* Подъем прямой и z-образной штанги на бицепс.
2. Спина / трицепс:
* Подтягивания широким хватом на турнике. Единственно упражнение, которое не только обалдеть как делает широчайшие мышцы спины большими, но еще и центр спины прорабатывает. Постепенно, когда своего веса становится мало - вешаются на пояс дополнительные веса. Всё, никакие другие упражнения не дают такого быстрого и мощного результата для спины.
* Трицепс можно замучать любыми упражнениями, как мне кажется. Я не смог выделить более или менее эффективные, хотя предпочитаю тягу блока сверху вниз, когда локти прижаты к бокам, а кисти разводятся в конце в стороны.
Повторюсь - все упражнения делаются "за отказ". И когда мышца больше не тянет, то отдыхаем ровно 5 секунд и делаем еще 2-3 повтора, это самое важное. Тянуть до тех пор, пока не начинается дрожь в мышцах, потом - пять секунд перерыва и еще раз-два.
Напоследок: прошло ровно 5 месяцев моих занятий. Результат - на фото. Этот результат был достигнут всего лишь за 5 месяцев занятий, из которых 2 - дома на турнике и брусьях, а 3 - в спортзале. Полагаю, что еще через 5-6 месяцев меня можно будет назвать качком."
... собственно ответ от Реала доброму форумчанину, про...этапы кружного пути к красивому телу
habr.com
trial-sport.ru
