красота тела в любых условиях, здоровым образом:)
- Автор темы Wilbur
- Дата начала
dok34.ru
Moderator
© Shoham Avisrur, unsplash.com"Научное сообщество давно интересуется воздействием музыки на человеческий мозг во время тренировок. Исследования уже подтверждали положительное влияние музыкального сопровождения при выполнении физических упражнений. Также прослушивание музыки способно помочь при обучении.
Недавно в рецензируемом издании Journal of Sports Sciences вышла свежая статья на эту тему. Ее авторы — специалисты в области биомедицины из Падуанского университета (Италия) — раскрыли секрет, как с помощью музыки можно улучшить результаты при выполнении жима штанги лежа.
В эксперименте поучаствовали 20 молодых спортсменов регионального уровня (средний возраст 23,5 года, плюс-минус 3,2 года). Они делали популярное силовое упражнение в трех разных условиях: под звучание самостоятельно выбранных любимых композиций, под стимулирующую музыку и в тишине.
В каждом сценарии испытуемые выполняли по три подхода из восьми повторений с нагрузкой в 75% от максимально возможного веса при однократном жиме. Параллельно ученые с помощью специализированного оборудования следили за продуктивностью атлетов, измеряя среднюю и пиковую мощность при нагрузке. Также добровольцев попросили пройти психологические тесты, чтобы оценить, как они переносили тренировки физически и эмоционально
В итоге, когда спортсмены слушали любимые песни, у них зарегистрировали значительно более высокие средние и пиковые показатели мощности при нагрузке по сравнению с упражнениями в тишине. Кроме того, на протяжении тренировок они выполняли большее повторений, что говорит о повышении выносливости.
По сравнению с тишиной результативность спортсменов улучшалась в обоих сценариях с музыкой, но при прослушивании самостоятельно выбранных композиций положительный эффект был сильнее. В обоих случаях музыка отличалась ритмичностью (средний темп выше 120 BPM), а значит, эффективность любимых песен была связана не со скоростью, а с большим эмоциональным откликом за счет персональной подборки.
Это подтвердили и данные тестов: любимая музыка вызывала заметно более высокий уровень психического возбуждения по сравнению с двумя другими сценариями, что, видимо, и обеспечивало улучшение результативности.
По мнению исследователей, в случае с любимой музыкой сработал принцип «бутылочного горлышка». Суть гипотезы в том, что нервная система человека может одновременно обрабатывать ограниченное количество сенсорных сигналов. Когда спортсмены слушали музыку, которая им нравилась, это помогало блокировать дискомфорт и усталость при нагрузках. Как результат, тренировка получалась длительнее и интенсивнее.
Хотя в эксперименте фигурировал лишь жим штанги лежа, скорее всего, прием сработает и с другими силовыми нагрузками. Исследователи отметили, что позитивный эффект любимой музыки, вероятно, будет сильнее при выполнении простых упражнений, нежели технически более сложных.
Добавим, что при интерпретации результатов стоит учитывать ограничения исследования. В эксперименте, который проходил в лаборатории, участвовали опытные атлеты мужского пола. В условиях реального тренажерного зала у спортсменов-новичков и женщин результаты могут быть иными"
...переклюки, в некоторой степени🙂
Ну и прилив тонуса никто не отменял 🙂
Кстати - сейчас утром 21 раз подтянулся, неделю практически пропустил, суета и жара была 🙂
...да, примерно до 15 раз уже иду легко и весьма кайфово, дальше с дрыганиями 🙂
dok34.ru
Moderator
"Когда я был в Китае, мне бросилось в глаза, что на этих турниках не занимается почти никто, кроме меня. Достаточно редко проходящие мимо студенты делали несколько подтягиваний и шли далее. Сделать что-то сложнее подтягиваний не пытался никто. И уж тем более, я не видел там никого из преподавателей, не смотря на то, что занятия эти бесплатные. Для меня было странным, что молодых людей не привлекает перспектива научиться делать сложные гимнастические упражнения и заработать себе красивую спортивную фигуру. В тренажёрном зале в моей гостинице я тоже был всегда один, хотя время от времени замечал, что кто-то в этом зале переставлял гантели, пока меня не было.
Турники в китайском университете
Сначала мне казалось, что студенты в этом университете сильно заняты учёбой, и поэтому у них не хватает времени на занятия спортом. Но по вечерам футбольное поле и баскетбольные площадки рядом почти всегда были полностью заняты молодыми людьми, играющими в подвижные игры. Значит, дело не в занятости. А в чём тогда?
Уже после возвращения в Россию я обратил внимание, что на спортплощадке недалеко от места моей работы почти всегда я тренируюсь тоже один, хотя платные фитнесс-клубы в моём городе не испытывают недостатка в клиентах. И вскоре я понял одну из главных причин такой ситуации.
Спортплощадка в жилом районе в России
Одна моя знакомая, желающая похудеть, спросила меня:
- Как мне начать бегать?!
Видя моё недоумение, она добавила:
- Я стесняюсь! Мне кажется, что все на меня смотрят и обсуждают меня.
И это удивительный психологический эффект: люди отказываются заботиться о своём здоровье, потому что боятся, что их работа над собой сделает их смешными в глазах окружающих. Это тот же самый эффект, который заставляет случайного человека, попавшего в среду маргиналов, стать, например, алкоголиком или пойти грабить банк. И этот же эффект заставляет человека, попавшего в среду учёных, тянуться к знаниям и развивать свой интеллект.
И я думаю, что стремление не выделяться из социума играет немаловажную роль и для китайских студентов, и для жильцов домов вокруг этой спортплощадки в моём городе в России. Причём в Китае это заметно больше, потому что традиции коллективизма более ярко выражены в китайской культуре, чем в русской. Китайская пословица, которая приведена на одной из фотографий, означает, что стреляют в первую очередь в ту птицу, которая вырывается вперёд (если я ошибаюсь, поправьте меня). Аналогичная по смыслу пословица существует и в японском языке: «Молотком бьют в первую очередь по тому гвоздю, который сильнее других выступает из доски». В русском языке подобной пословицы я не знаю.
Китайская пословица. Автор изображения - Ютуб-блогер SHANKANAKA
Чувство коллективизма – это часто хорошее качество, потому что во многом именно оно позволяет китайской нации добиваться успехов, а русской нации оно помогло победить в Великой Отечественной войне. Но с другой стороны, если лично вы хотите добиваться успехов больше, чем окружающие вас люди, то вы должны отличаться от них интеллектуально и иметь другие взгляды на жизнь. И чтобы долго сохранять здоровье и сильно замедлить процесс старения, нужно вести образ жизни, который отличается от образа жизни окружающих вас людей. То же самое касается успехов в бизнесе или в науке – вы должны отличаться от окружающих, если вы хотите вырваться вперёд.
Когда вы поступаете не так, как принято в вашем социуме, то существует опасность не добиться успехов, а наоборот, стать фриком и маргиналом. Например, когда вы ищете информацию по здоровому образу жизни, то интернет подсовывает вам много всякого антинаучного бреда вроде советов открыть чакры или кушать пищу, стоя лицом к солнцу. Если следовать таким советам, то в лучшем случае, просто зря будет расходоваться время и силы. Чтобы понимать, какие именно шаги приведут к успеху, а какие к деградации, человеку нужно иметь ещё одно свойство – научный стиль мышления. Это такое свойство, которое позволяет точно оценивать верность или неверность тех или иных фактов и действий, особенно нестандартных. Однако научный стиль мышления – это нечто, подобное музыкальному слуху. К сожалению, он есть далеко не у всех, и его надо развивать.
Лично я стараюсь находить баланс между необходимостью не выделяться из толпы и потребностью заботиться о своём здоровье. Например, рядом с моим рабочим столом в моей организации стоят гантели, что может кому-то показаться странным. Эти гантели видят все, однако я поднимаю их только тогда, когда никого нет в кабинете. "
...не чёрно белое
А баланс, оптимизация.
Норм
Турники в китайском университете
Сначала мне казалось, что студенты в этом университете сильно заняты учёбой, и поэтому у них не хватает времени на занятия спортом. Но по вечерам футбольное поле и баскетбольные площадки рядом почти всегда были полностью заняты молодыми людьми, играющими в подвижные игры. Значит, дело не в занятости. А в чём тогда?
Уже после возвращения в Россию я обратил внимание, что на спортплощадке недалеко от места моей работы почти всегда я тренируюсь тоже один, хотя платные фитнесс-клубы в моём городе не испытывают недостатка в клиентах. И вскоре я понял одну из главных причин такой ситуации.
Спортплощадка в жилом районе в России
Одна моя знакомая, желающая похудеть, спросила меня:
- Как мне начать бегать?!
Видя моё недоумение, она добавила:
- Я стесняюсь! Мне кажется, что все на меня смотрят и обсуждают меня.
И это удивительный психологический эффект: люди отказываются заботиться о своём здоровье, потому что боятся, что их работа над собой сделает их смешными в глазах окружающих. Это тот же самый эффект, который заставляет случайного человека, попавшего в среду маргиналов, стать, например, алкоголиком или пойти грабить банк. И этот же эффект заставляет человека, попавшего в среду учёных, тянуться к знаниям и развивать свой интеллект.
И я думаю, что стремление не выделяться из социума играет немаловажную роль и для китайских студентов, и для жильцов домов вокруг этой спортплощадки в моём городе в России. Причём в Китае это заметно больше, потому что традиции коллективизма более ярко выражены в китайской культуре, чем в русской. Китайская пословица, которая приведена на одной из фотографий, означает, что стреляют в первую очередь в ту птицу, которая вырывается вперёд (если я ошибаюсь, поправьте меня). Аналогичная по смыслу пословица существует и в японском языке: «Молотком бьют в первую очередь по тому гвоздю, который сильнее других выступает из доски». В русском языке подобной пословицы я не знаю.
Китайская пословица. Автор изображения - Ютуб-блогер SHANKANAKA
Чувство коллективизма – это часто хорошее качество, потому что во многом именно оно позволяет китайской нации добиваться успехов, а русской нации оно помогло победить в Великой Отечественной войне. Но с другой стороны, если лично вы хотите добиваться успехов больше, чем окружающие вас люди, то вы должны отличаться от них интеллектуально и иметь другие взгляды на жизнь. И чтобы долго сохранять здоровье и сильно замедлить процесс старения, нужно вести образ жизни, который отличается от образа жизни окружающих вас людей. То же самое касается успехов в бизнесе или в науке – вы должны отличаться от окружающих, если вы хотите вырваться вперёд.
Когда вы поступаете не так, как принято в вашем социуме, то существует опасность не добиться успехов, а наоборот, стать фриком и маргиналом. Например, когда вы ищете информацию по здоровому образу жизни, то интернет подсовывает вам много всякого антинаучного бреда вроде советов открыть чакры или кушать пищу, стоя лицом к солнцу. Если следовать таким советам, то в лучшем случае, просто зря будет расходоваться время и силы. Чтобы понимать, какие именно шаги приведут к успеху, а какие к деградации, человеку нужно иметь ещё одно свойство – научный стиль мышления. Это такое свойство, которое позволяет точно оценивать верность или неверность тех или иных фактов и действий, особенно нестандартных. Однако научный стиль мышления – это нечто, подобное музыкальному слуху. К сожалению, он есть далеко не у всех, и его надо развивать.
Лично я стараюсь находить баланс между необходимостью не выделяться из толпы и потребностью заботиться о своём здоровье. Например, рядом с моим рабочим столом в моей организации стоят гантели, что может кому-то показаться странным. Эти гантели видят все, однако я поднимаю их только тогда, когда никого нет в кабинете. "
...не чёрно белое
А баланс, оптимизация.
Норм
dok34.ru
Moderator
"Фраза «здоровье нации — фундамент государства» звучит избито. Но только до тех пор, пока сам не влезаешь в цифры, гормоны и цифры на весах. Хочу поделиться личным опытом. Без морализаторства, но с жёсткой правдой. Особенно для мужчин за 35.
Мощный стимул для похудения у меня появился, когда я узнал, что ожирение виновно в (у меня 116,7 при росте 196 ИМТ был равен 30,4. А ожирение это от 30.0 до 34,9 https://cmed72.ru/information/articles/ozhirenie-prichiny-simptomy-diagnostika-i-lechenie/):
1. Падение уровня тестостерона. (https://ecuro.ru/node/3651, https://endocrinology-journal.ru/ru/jarticles_endo/647.html?SSr=450134647d16ffffffff27c__07e5080d102d2d-5dfe)
Жировая ткань активно преобразует тестостерон в эстрогены.
Чем больше жира — тем меньше "мужского" и больше "женского" гормона.
Итог: слабость, апатия, снижение либидо, потеря мужественности.
2. Эректильная дисфункция (https://www.omet-endojournals.ru/jour/article/view/10314)
Нарушается приток крови к половому органу.
Ухудшается работа сосудов и снижается чувствительность.
Результат — проблемы с эрекцией, преждевременное семяизвержение или его отсутствие.
3. Хроническая усталость и апатия (https://vestnikramn.spr-journal.ru/jour/article/view/2114)
Из-за гормонального сбоя и перегрузки организма жиром снижается тонус.
Мозг буквально "тормозит", появляется лень, раздражительность, сонливость.
4. Риск инфаркта и инсульта (https://ru.wikipedia.org/wiki/Ожирение)
Ожирение — это воспаление, которое разрушает сосуды.
Мужчины с ожирением в 2–3 раза чаще умирают от сердечно-сосудистых катастроф.
5. Проблемы с самооценкой и психикой (https://ria.ru/20250125/ozhirenie-1995422283.html, https://ru.wikipedia.org/wiki/Фэтшейминг)
Уход желания, падение доминантности.
Постоянное чувство неполноценности, внутренний конфликт: ты хочешь быть мужчиной, но тело мешает.
6. Преддиабет и диабет 2 типа (https://pdfs.semanticscholar.org/ae34/49f0520515ffd7e1b4188c8b9345ce9efbd2.pdf)
Жир снижает чувствительность к инсулину.
В результате — метаболический синдром, хроническое воспаление, импотенция, проблемы со зрением и даже ампутации.
7. Снижение фертильности (https://pdfs.semanticscholar.org/ae34/49f0520515ffd7e1b4188c8b9345ce9efbd2.pdf)
У мужчин с ожирением меньше и хуже подвижные сперматозоиды.
Увеличивается риск бесплодия.
8. Падение силы и мышечной массы (https://www.urovest.ru/jour/article/view/266)
Жир "съедает" метаболизм.
С возрастом уходит сила, слабеют кости, снижается выносливость — мужчина превращается в немощного старика задолго до старости.
NSHAP (National Social Life, Health, and Aging Project) говорит, что:
Мощный стимул для похудения у меня появился, когда я узнал, что ожирение виновно в (у меня 116,7 при росте 196 ИМТ был равен 30,4. А ожирение это от 30.0 до 34,9 https://cmed72.ru/information/articles/ozhirenie-prichiny-simptomy-diagnostika-i-lechenie/):
1. Падение уровня тестостерона. (https://ecuro.ru/node/3651, https://endocrinology-journal.ru/ru/jarticles_endo/647.html?SSr=450134647d16ffffffff27c__07e5080d102d2d-5dfe)
Жировая ткань активно преобразует тестостерон в эстрогены.
Чем больше жира — тем меньше "мужского" и больше "женского" гормона.
Итог: слабость, апатия, снижение либидо, потеря мужественности.
2. Эректильная дисфункция (https://www.omet-endojournals.ru/jour/article/view/10314)
Нарушается приток крови к половому органу.
Ухудшается работа сосудов и снижается чувствительность.
Результат — проблемы с эрекцией, преждевременное семяизвержение или его отсутствие.
3. Хроническая усталость и апатия (https://vestnikramn.spr-journal.ru/jour/article/view/2114)
Из-за гормонального сбоя и перегрузки организма жиром снижается тонус.
Мозг буквально "тормозит", появляется лень, раздражительность, сонливость.
4. Риск инфаркта и инсульта (https://ru.wikipedia.org/wiki/Ожирение)
Ожирение — это воспаление, которое разрушает сосуды.
Мужчины с ожирением в 2–3 раза чаще умирают от сердечно-сосудистых катастроф.
5. Проблемы с самооценкой и психикой (https://ria.ru/20250125/ozhirenie-1995422283.html, https://ru.wikipedia.org/wiki/Фэтшейминг)
Уход желания, падение доминантности.
Постоянное чувство неполноценности, внутренний конфликт: ты хочешь быть мужчиной, но тело мешает.
6. Преддиабет и диабет 2 типа (https://pdfs.semanticscholar.org/ae34/49f0520515ffd7e1b4188c8b9345ce9efbd2.pdf)
Жир снижает чувствительность к инсулину.
В результате — метаболический синдром, хроническое воспаление, импотенция, проблемы со зрением и даже ампутации.
7. Снижение фертильности (https://pdfs.semanticscholar.org/ae34/49f0520515ffd7e1b4188c8b9345ce9efbd2.pdf)
У мужчин с ожирением меньше и хуже подвижные сперматозоиды.
Увеличивается риск бесплодия.
8. Падение силы и мышечной массы (https://www.urovest.ru/jour/article/view/266)
Жир "съедает" метаболизм.
С возрастом уходит сила, слабеют кости, снижается выносливость — мужчина превращается в немощного старика задолго до старости.
NSHAP (National Social Life, Health, and Aging Project) говорит, что:
Средняя частота половых актов у мужчин по возрасту (в неделю)
| 18–24 | 3–5 раз в неделю | Пик тестостерона, минимум хронических заболеваний. У 20–25% — каждый день. |
| 25–29 | 2–4 раза в неделю | Стабильное либидо, часто уже с постоянной партнёршей. |
| 30–34 | 2–3 раза в неделю | Начало снижения тестостерона. Если мужчина активен — держится стабильно. |
| 35–39 | 1–3 раза в неделю | У офисных «засидевшихся» — спад до 1 раза. У физически активных — держится 3+. |
| 40–44 | 1–2,5 раза в неделю | Упор на здоровье и вес. При ожирении — возможна эректильная дисфункция. |
| 45–49 | 1–2 раза в неделю | Часто зависит от тестостерона, уровня стресса, партнёрских отношений. |
| 50–54 | 0,5–2 раза в неделю | Если мужчина следит за собой — удерживает регулярность 2+ раз. |
| 55–59 | 0,5–1,5 раза в неделю | У части мужчин — спад либидо, но при терапии и активности всё стабильно. |
| 60–69 | 0,3–1 раз в неделю | Индивидуально. Есть мужчины, ведущие активную сексуальную жизнь до 3 раз в неделю. |
| 70+ | 0–0,5 раза в неделю | При хорошем здоровье, любви и достатке тестостерона — до 1 раза в неделю. |
[th]
[th]
[th]
Возраст
[/th][th]
Частота
[/th][th]
Комментарий
[/th]И тут такой облом. Да в общем и возраст уже - не мальчик.
В прошлой статье писал, что сбросил до 110 кг. Сейчас уже по факту 106-107 и процесс продолжается. На животе даже стали какие то рисунки проявляться. Пока еще правда надо очень сильно присматриваться для этого 🙂.
Что хотел бы отметить:
Примерно на 109 кг появились проблемы. Сон. Такое похудение для организма стресс. По утрам повышенный картизол. Просыпаюсь в 4-5 утра и уже не могу заснуть. Кортизол это гормон стресса и пробуждения. При дефиците энергии, особенно ночью, кортизол выбрасывается раньше чтобы «разбудить» тело и мобилизовать ресурсы.. Но тело то худеет во сне. Так что проблема.
Малое количество сна - минус тестостерон.
Кортизол сам по себе не зло. Он должен быть высоким утром, чтобы ты проснуться и начать действовать. Но при дефиците энергии ночью (мало гликогена, долго не ел, много физической нагрузки), организм думает: «Топлива нет, просыпайся и иди жрать». Поэтому и срабатывает ранний выброс кортизола, будя в 4–5 утра, а не в 6:30–7:00, как было бы при нормальном балансе.
Но есть дополнительно стресс в обычной жизни, а тут еще и стресс от похудения. В общем кортизол пошел вверх. А так и язу можно заработать.
Начал пить магний цинк (надо было сразу его пить, ошибка по факту). Дней через 5-8 помогло. Удивительно, но появился аппетит и теперь хочется жрать. Запиваю водой но больше карачинской и чаем. Но не до конца помогло. Сегодня проснулся в 5:50.
Вопрос со сном в общем то решаемый - как дойду до конечной цифры, а это скорей всего будет 100-102 кг постараюсь зафиксироваться. И если все получится - то недели через 2 организм адаптируется и вернется в норму. Но уже гораздо лучше предыдущих параметров.
У меня цель дойти до жира в 13-15 процентом. Для меня это где то как раз и будет 100-102 кг. Скорей всего физ нагрузки частично снижу. Но буду стараться 1-2 часа в день 3-6 раз в неделю спорту посвящать.
А вот что более сложное и что для меня является откровенно вызовом - так это изменение привычек. Что я лично выписал бы для себя:
- Весы. Каждый день взвешиваться. и если накосячил (ел много, пил спиртное и т.д.) - сразу видно.
- Алкоголь - сложно отказаться. Но любой алкоголь - это энергетическая бомба + задерживает воду + сила на следующий день падает откровенно.
- Стараться есть минимум. Да я люблю поесть. Но теперь стараюсь отслеживать, что именно я ем и в каком количестве. Попробовал блюда и не жри его дальше. Только необходимый минимум. Хотя есть меньше не стал. Может даже больше, чем раньше.
- Приоритет морепродуктам. Но блин дороже.
- Жирное стараюсь исключить.
- Кофе после 14:00 не пью (еще из-за сна, раньше мог себе позволить и в 12 вечера).
- Сладкие напитки, тот же квас - энергетические бомбы. Куча калорий. Раньше даже не задумывался. и если колу и пепси практически не пью лет 15 уже, то вот байкал, тархун, швепс и т.д. вполне себе позволял. Оказывается зря.
- Ходьба пешком. Это кстати я уже года как полтора практикую. Люблю ходить пешком. Обязательно надо 6-12 тысяч шагов находить. Да и раньше при возможности пройтись - ходил пешком.
- Баня - оказывается в бане не худеют. Я был всю жизнь уверен что как раз таки худеют. А ннет. Только улучшает кровоток, метаболизм, обмен веществ. И вот ради этого теперь стал регулярно пользоваться баней. Хотя года полтора уже, как хожу в тренажерку после тренировки ходил в парилку и сидел там по 15 минут. думал худею. Блин. Но сейчас у меня баня 2-3 раза в неделю именно для обмена веществ, кровотока и т.д. Именно за последнее время появилась мотивация ходить в баню.
- На домашней работе шаги также активно наматываются. А это доп кардио нагрузка.
- Физические нагрузки (тренажерка или гантели) ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!
Из плюсов: изменилась осанка. Частично. Живот хорошо ушел и плечи расправились. Хотя надо дорабатывать. еще сбросить поработать над осанкой.
Меньший вес - явно легче нагрузка. так как у меня мышцы почти не просели, а только пришли в форму, то выносливость явно подросла.
Что удивительно, но сброс веса дается легко. Позволяя себе перерывы в тренировках на 7 и 3 дня. Уезжал (Дальний Восток и Алтай). Но там благо кардио нагрузка была (не очень большая правда). Но как видно, за 50 дней минус 10 кг.
Попробую интерпретировать свой опыт на всё общество.
Уровень ожирения среди мужчин в России стабильно растёт. При этом в публичной повестке тишина. Про здоровье женщин, беременных, подростков говорят. А про здоровье мужчин как основу выживания страны почти никто.
- А ведь здоровый, энергичный мужчина — это не про внешний вид. Это про работоспособность, военную пригодность, репродуктивную функцию и вообще будущее демографии.
- Мужчина с ожирением это минус солдат, минус отец, минус гражданин, способный к сверхусилию.
- Это минус экономика, потому что после 40 лет он уже не тянет ни физически, ни психологически.
- Это минус семья, потому что и либидо падает, и самооценка, и желание что-то менять.
- Это плюс к онкологии, сердечно-сосудистым, диабету, затратам на медицину и минус к продолжительности жизни"
dok34.ru
Moderator
"Хотелось бы напомнить, что жир убивает, и уменьшает количество тестостерона, не только в мужчинах. Иначе, женщины, прочитав ту статью, решат, что им все дозволено.
Но не тут-то было! Пусть нижеприведенное художественное произведение живописи врежется им навсегда в память!
"
...🙂
Но не тут-то было! Пусть нижеприведенное художественное произведение живописи врежется им навсегда в память!
"
...🙂
dok34.ru
Moderator
...а чего это вкус игнорировать?😉
Никто не пробовал на вкус березовый листок или муравья?😉
Никто не пробовал на вкус березовый листок или муравья?😉
Djon
Well-Known Member
Может для начала просто выходить на прогулку, чтобы привыкнуть и полюбить просыпаться и выходить на улицу? 🙂
Без стресса дикого.
Сначала А, потом Б.
