Стремимся к красивому телу в домашних условиях

[dok34.ru]

Книга зожника (Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко) — купить в МИФе

224 страницы о ЗОЖ, тренировках и правильном питании без фанатизма и боли. Бумажная. Читать отзывы и скачать главу.

www.mann-ivanov-ferber.ru

 

[dok34.ru]

Спойлер: Силовые тренировки и потребность в них

Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease

Age is a primary risk factor for a number of chronic diseases including mobility disability, cardiovascular disease (CVD), type 2 diabetes (T2D), and cancer. Most physical activity guidelines emphasize the performance of 150 min of moderate-to-vigorous or 75 minutes of vigorous aerobic exercise...

www.frontiersin.org

Перевод свежего научного обзора о том, в чем силовые тренировки помогают людям в возрасте. Самые современные научные данные о влиянии силовых против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака – главных причин болезней и смерти после 65 лет.

Перевод: Алексей Republicommando
zozhnik

Проблемы после 65 лет
После 65 лет самые распространенные причины удрдшения здоровья и смерти: сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа [1]. Также старение связано со снижением подвижности, что только осложняет вышеупомянутые состояния [2].

Возрастная утрата мышечной массы и силы (саркопения) приводит к двигательным ограничениям [3] и повышает риск развития хронических заболеваний [4].

После 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%. Так происходит только, если нет физических нагрузок.

Регулярные физические нагрузки не просто поддерживают объем и функцию мышц, но и являются важнейшим инструментом сохранения здоровья и профилактики возрастных заболеваний [4,5,6].

Аэробным тренировкам посвящено значительно больше исследований, чем силовым. Текущие рекомендации по аэробным тренировкам для пожилых людей с целью поддержания физической формы и снижения риска развития хронических заболеваний – не менее 150 минут занятий с нагрузкой от средней до интенсивной или 75 минут энергичных тренировок в неделю. Такие рекомендации дают American College of Sport Medicine [7], Canadian Society for Exercise Physiology [8], American Heart Assosiation [9].

Однако, появляется все больше данных о том, что силовые тренировки не уступают по эффективности в плане профилактики болезней, а также особо полезны для сохранения мобильности у людей в возрасте [10,11,12,13].

Силовые тренировки предотвращают саркопению и улучшают нейрологические функции
Метаанализы и систематические обзоры [14,11,15,16,17] весьма убедительно показывают, что наиболее эффективно сочетание тренировок в силовом стиле и аэробных тренировок. Среди пожилых с ожирением и различными двигательными ограничениями те участники исследований, которые проводили оба типа тренировок (и поднимали тяжести, и бегали/ходили), улучшили показатели физической работоспособности больше, чем те, кто нагружал себя отдельно – только силовыми или только аэробными упражнениями [18].

То, что силовые упражнения увеличивают мышечную массу знают все. Причем, происходит это в любом возрасте. В свежем обзоре [17] ученые показали, что силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность у пожилых людей, близких к немощному состоянию. Сведенные данные 33 научных работ выявили статистически значимое улучшение физической функции у занимающихся силовыми тренировками [19].

Еще в одном метаанализе, где сравнили 49 исследований показали, как сильно растут мышцы у пожилых людей: в среднем за 20,5 недель силовых тренировок пожилые люди набирают 1,1 кг сухой мышечной массы [21].

Силовые тренировки на все тело (2 подхода с весом примерно 65-85% от 1ПМ трижды в неделю на протяжении 6 месяцев) замедлили потери костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела значительно больше, чем комбинированные тренировки или аэробные (бег по 60 минут с пульсом 65–85% oт максимального) [18].

Авторы другого метаанализа [11] даже заявили, что силовые тренировки значительно важнее аэробных тренировок для пожилых людей с двигательными ограничениями.

Силовые тренировки могут быть эффективнее по нескольким причинам. В первую очередь, конечно, важно вспомнить о саркопении – естественной потере мышц с возрастом, в связи с этим уменьшается сила и в целом удрдшаются все физические функции [3]. Поднятие тяжестей, очевидно, стимулирует рост мышц и увеличение силы.

Что важно: силовые тренировки также улучшают нейрологическую функцию [22], а также психическое состояние и уверенность в себе [23].

Как именно нагружаться пожилым людям?
Эксперты рекомендуют пожилым людям более щадящие и умеренные нагрузки. Если пожилой человек не крепыш-энерджайзер с большим опытом силовых тренировок, лучше выбирать более низкий уровень интенсивности тренировок: например, выполняйть упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрадретесь от возможных негативных последствий тренировок. Также важно добавлять в тренировочный цикл “легкие”, разгрузочные недели, когда вес на снарядах заметно снижается – для профилактики возможных травм.

Следует отметить, что согласно исследованию [24] даже «домашние» упражнения без отягощений (например, обычные приседания без веса) для сохранения физической функции у пожилых столь же эффективны, как и фитнес с «железом».

Тем не менее напоминаем, что в основной массе исследований, что мы упоминали выше, говорится, что лучше всего сочетать силовые и аэробные нагрузки, а также добавлять и упражнения для координации.

Чем меньше мышц, тем выше риск развития диабета 2 типа
Одна из особенностей процесса старения – удрдшение чувствительности к инсулину и контроля глюкозы, что приводит к развитию диабета 2 типа. [25]. И происходит это из-за потери мышечной массы.

Механизм развития такой: поскольку примерно 80% глюкозы после приема пищи откладывается в скелетной мускулатуре [26], утрата мышечной массы с возрастом – важнейший фактор развития инсулинорезистентности и как следствие этого процесса – развитию диабета 2 типа [27].

Эпидемиологические данные [28] это подтверждают: чем меньше мышечная масса тем выше резистентность к инсулину – а это тревожный звонок на пути к диабету. Этот процесс еще более усугубляется лишним весом [29].

Ученый McGlory рассказывает о своем свежем исследовании 2018 года [30]: Недавний опыт нашей лаборатории показал, что уменьшение числа шагов до менее 1000 в сутки на протяжении 2 недель у пожилых пациентов в преддиабетном состоянии, приводит к серьезным удрдшениям чувствительности к инсулину и гликемического контроля. Крайне важно отметить, что участникам не удалось вернуться к базовому уровню инсулиночувствительности даже после 2 недель нормальной физической активности.

Другое исследование [31] также подтверждает влияние снижения числа шагов на чувствительность к инсулину.

При этом изменение образа жизни в более здоровую сторону (т.е. здоровое питание + тренировки) значительно снижают вероятность развития диабета 2 типа [32]. В относительно свежем исследовании 2017 года [33] ученые выявили, что всего за 3 месяца не особо объемных силовых тренировок (2 раза в неделю, 1 подход с 70-80% 1ПМ), у примерно 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.

Похожие результаты были и в ряде других научных работах. Например, в одном исследовании [34] проанализировали данные примерно 32000 пациентов в возрасте 40-75 лет и выявили, что у людей, посвящающих силовым тренировкам хотя бы 150 минут в неделю, на 34% реже развивается диабет.

Те, кому уже диагностировали диабет, тоже получают пользу от силовых тренировок. Любая физическая нагрузка бег или силовые нагрузки значительно снижает уровень сахара крови [35].

Как именно нужно тренироваться при диабете? Ученые пишут, что при уравнивании тренировочных объемов высокоинтенсивные и низкоинтенсивные силовые тренировки дают сопоставимые эффекты [36]. Проще говоря, если общее количество поднятых за тренировку килограммов одинаково, то не так важно, поднимался вес в 75% от максимума или 50%

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые заболевания
Хорошо известно и исследовано, что аэробные тренировки, тренировки на выносливость снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако и силовые тренировки также уменьшают вероятность развития болезней сердца [37,38,39].

Вот важные данные: даже 30 минут силовых тренировок в неделю сопоставимы по полезному эффекту с 2,5 часа энергичной ходьбы у пациентов с инфарктом миокарда [40]. Еще одно исследование говорит о схожем влиянии силовых и аэробных нагрузок и АТ на сердечно-сосудистую систему [41].

И есть несколько исследований, которые указывают на преимущество силовых тренировок. Вот самые свежие из них [42,43]. Хотя при этом силовые тренировки пока что реже прописываются для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Могут ли вредить силовые тренировки при слабой сердечно-сосудистой системе? Да, считается, что силовые могут вредить [44] но только при определенных условиях, из-за которых происходит чрезмерное повышение кровяного давления. Оно может быть вызвано высокоинтенсивными нагрузками с весами выше 70% от 1ПМ, но не низко- и среднеинтенсивными в диапазоне 30–69% 1ПМ [45].

Поднимать или бегать?
Так может лучше на всякий случай вообще не нагружаться силовыми при риске сердечно-сосудистых и вместо этого бегать? Все же ученые говорят, что все наоборот: в научном обзоре 2017 года [46] сопоставили данные 5 исследований и обнаружили, что при силовых тренировках невысокой интенсивности (30–69% от 1ПМ) было меньше осложнений середчно-сосудистых заболеваний, чем при аэробных тренировках.

Еще в одном свежем метаанализе 2018 года [47] не выявили удрдшений состояния артерий при силовых тренировках. Наоборот – разовая силовая тренировка больше защищает от ишемических проблем, чем аэробная, заметнее снижает частоту сердечных сокращений и давление [48].

Как тренироваться? Исследования снова не выявляют преимуществ больших нагрузок перед малыми. Например, упражнения низкой и средней интенсивности (30–69% 1ПМ) столь же полезны для контроля давления [49] как и высокоинтенсивные силовые тренировки (≥70% 1ПМ).

Силовые тренировки и рак
Ежегодно 9,6 миллионов человек по всему миру умирает от рака, диагностируется 14 миллионов новых случаев заболевания (данные ВОЗ на 2018 год).

Ко многим из этих диагнозов приводят те же факторы риска, что к диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям, например, сидячий образ жизни. И, соответственно данные многих исследований показывают, что регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития болезни и смертельного исхода, улучшают прогноз при лечении [50,51].

По результатам масштабного опроса [52] около 80 000 участников в Англии и Шотландии выяснилось, что силовые тренировки хотя бы дважды в неделю связаны со снижением смертности от рака на 34%. Причем, в случае аэробных нагрузок статистически особых преимуществ не обнаружено.

У выживших после рака пациентов, занимающихся силовыми хотя бы раз в неделю, снижается и общая смертность по любым причинам – в среднем на 33% [53].

Недавний научный обзор [54] также показал пользу регулярных силовых и аэробных тренировок для тех, у кого диагностировали рак. Подобные результаты следовало ожидать, так как известна корреляция между мышечной массой/силой и смертностью от рака (чем больше мышечная масса, тем меньше смертность от рака) [55,56]. Хотя вышеприведенные научные работы являются обзорными и не устанавливают причинно-следственную связь, в совокупности они дают основание полагать, что регулярные силовые тренировки снижают риск образования опухоли, рецидив и смертность.

У перенесших рак груди пациенток с лишним весом 16-недельная тренировочная программа, рекомендованная American College of Sports Medicine / American Cancer Society (150 минут аэробных тренировок и 2-3 силовых тренировки в неделю), снизила все проявления метаболического синдрома [57] – сопутствующего заболевания, которое повышает риск рецидиваи смертность от рака.

Силовые тренировки также помогают снизить побочные эффекты от сложного лечения. Такие методики, как химиотерапия, лучевая терапия и андрогенная депривация (при раке простаты), приводят к потере массы и силы мышц, что вызывает осложнения и повышает смертность [55,56].

При этом силовые тренировки по данным ряда исследований помогают сохранять и даже наращивать мышечную массу и силу даже во время во время лечения от рака.

В исследовании 2009 года [58] за 24 недели силовые тренировки привели к более выраженному улучшению здоровья (процента жир, уровени триглицеридов) и повышению качества жизни при лучевой терапии.

Метаанализ 11 исследований [59] с 1167 участниками, страдающих от различных видов рака, показал, что регулярные силовые тренировки увеличивали силу и судрю массу тела, снижая процент жира. Это тоже важно, так как накопление жировой ткани (с сопутствующим увеличением воспалительных процессов) после лечения удрдшает прогноз и повышает риск рецидива.

Положительные эффекты силовых тренировок наблюдаются и при небольшой интенсивности (≤69% 1ПМ), что больше подходит ослабленным болезнью и/или лечением пациентам [59].

Силовые тренировки, как и в случае других заболеваний, полезны по ряду причин: улучшают чувствительность к инсулину и компонентный состав тела [59], иммунитет [60], выработку половых гормонов [61], снижают число воспалений [62] – все эти факторы влияют на образование опухолей и прогрессирование заболевания.

Рекомендации для снижения риска развития хронических заболеваний с возрастом
При всей известной пользе силовых тренировок пожилые люди редко к ним прибегают. Пара самых распространенных причин: риск травмы при слишком высоких нагрузках, и необходимость доступа к тренажерному залу.

Однако, как уже было сказано ранее, упражнения с собственным весом и небольшим отягощением (30–69% 1ПМ), которые можно легко выполнять у себя дома, сопоставимы с высокоинтенсивными тренировками по положительным эффектам для здоровья.

Исходя из всего вышеизложенного ученые разработали следующие рекомендации по силовым тренировкам для снижения риска развития возрастных заболеваний.

Традиционные силовые тренировки с отягощениями:

– проработка всего тела за тренирвоку,
– прогрессия (постепенное увеличение рабочих весов и/или числа подходов/повторов),
– интенсивность 30-69% от 1ПМ,
– диапазон повторов – не менее 13,
– выполнение упражнения до приемлемого утомления, важно прислушиваться к себе и не перегружаться,
– частота – 2 и более тренировки в неделю.

Тренировки с собственным весом:

– проработка всего тела за тренировку,
– прогрессия (постепенное увеличение числа подходов/повторов),
– диапазон повторов – как можно больше,
– выполнение упражнения до приемлемого утомления,
– частота – 2 и более тренировки в неделю.

На наш взгляд, тренировочный объем (общее количество поднятых килограммов веса, включая вес своего тела для некоторых упражнений) имеет большее значение, чем интенсивность нагрузок.

Выполняя упражнения до достижения комфортной усталости, пожилой человек может получить полезные эффекты от силовых тренировок и без больших отягощений.

Заключение: тренировки превыше всего?
Предоставленные в нашем обзоре научные данные демонстрируют эффективность силовых тренировок в профилактике самых распространенных заболеваний и расстройств у пожилых людей (утрата мобильности, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак).

В то время, как большинство здравоохранительных организаций рекомендует аэробных тренировок для улучшения здоровья, эффективностью силовых тренировок зачастую пренебрегают.

Силовые тренировки крайне важны для профилактики болезней и сохранения здоровья в пожилом возрасте.

 

[dok34.ru]

Открытие ученых: мы говорим молодости «прощай» в 50 лет

Исследователи выяснили, что на шестом десятке лет в организме происходит самое заметное изменение работы генов [комментарии и советы врача] НУ КОГДА НА САМОМ ДЕЛЕ? Вопрос «в каком возрасте мы начинаем стареть» терзает не только философов и голливудских звезд. Ученые всего мира пытаются выяснить...

yandex.ru

Суматошно, но есть здравые вещи

 

[dok34.ru]

150-минутная прогулка в неделю в городском парке, саду или других обогащенных растительностью местах оказывает благоприятное влияние на психическое самочувствие и физическое состояние людей

Исследователи из Эксетерского университета изучили примерно 20 000 участников, которые гуляли на природе около 120 минут в неделю. Основной вывод: двухчасовая прогулка по лесу или городскому парку приносит пользу физическому здоровью и улучшает психическое благополучие. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature.

В центре города растительность встречается редко, однако даже уличные деревья, зеленые зоны или городской парк помогают укрепить здоровье населения. Растения поглощают твердые частицы и загрязняющие вещества, вырабатывают кислород и летом действуют как естественные «системы кондиционирования».

Исследования также показывают, что люди, живущие в зеленых районах, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и других заболеваний, связанных с образом жизни. Городская растительность также способствует когнитивному и физическому развитию детей.

«Многие экскурсии проводятся за пределами непосредственной среды обитания» — говорят исследователи. — Поэтому они могли бы компенсировать недостаток растительности в городских окрестностях». Доказательства благоприятного влияния растительность на человеческое здоровье ранее были выявлены в небольшом исследовании.

Чтобы проверить гипотезу, команда исследователей из Эксетерского университета оценила данные почти 20 000 участников, которые регулярно отмечали, как часто и долго они провели последние 7 дней в парках, лесах или других «зеленых» местах. Участников спрашивали об эмоциональном благополучии и состоянии здоровья. Исследователи также зафиксировали уровень экологизации среды обитания, в которой жили люди, их возраст, доход и другие факторы, влияющие на здоровье.

Анализ исследований показал, что люди, которые проводят на природе менее 120 минут в неделю, имеют такое же самочувствие и состояние здоровья, как и те, кто вообще не посещает природные зоны. Участники, которые проводили 120 и более минут в городском парке, саду или окрестностях, имели лучшие показатели здоровья и психического благополучия.

«У них неизменно был более высокий уровень здоровья и благополучия, чем у тех, кто не гулял на природе» — сказал Уайт и его коллеги. Выявленная связь оставалась независимой от других факторов — возраст, пол, ранее существовавшие заболевания или доход.

После 120-минутной отметки положительные эффекты контакта с природой, похоже, не увеличиваются, как показали данные. Не имеет значения, пройдёт ли человек два часа в сельской местности за один раз или в течение недели. «Некоторые могут предпочесть более длительные поездки в сельскую местность на выходных, в то время как другие предпочитают понемногу гулять в близлежащем городском парке» — сообщают исследователи.

Как длительная 150-минутная, так и короткая, но растянутая на 150 минут в неделю прогулка оказывают одинаково положительное влияние на состояние здоровья и психическое благополучие людей. «Два часа в неделю — это реалистичная цель для многих людей» — говорит Уайт.

Почему прогулка на природе так позитивно влияет на людей, пока неясно. Одно из возможных объяснений — положительный эффект движения на самочувствие. Однако есть и другие косвенные последствия контакта с природой: «Есть много причин, по которым пребывание на природе полезно для вашего здоровья и благополучия» — говорит соавтор Терри Хартиг из Университета Упсалы. — К ним относят снижение стресса, иной взгляд на жизненные обстоятельства и возможность провести время, отдыхая с радостью и в кругу семьи».

Ну что, идем гулять? 🙂

Многое зависит и от правильного настроя 🙂

 

[dok34.ru]

Что важно знать врачу про активированный уголь?

В течение десятилетий активированный уголь был средством номер один при отравлениях. Но в последние годы он стал панацеей чуть ли не от всех болезней. Активированный уголь стали добавлять в соки, зубную пасту, средства для умывания, по-видимому «для детокса», но это малоэффективно. Еще большее...

medach.pro

Полезный для изучения набор псевдонаучных мифов и изречений 🙂
На практике - уголь - является инертным веществом ,и при правильном использовании (дозировка, длительность "при острой необходимости" и прочее) - ближе к мелу, или иному аналогу плацебо в оценке влияния ...психологических факторов в вегетативных реакциях принимающих его людей..

 

[dok34.ru]

Как научиться подтягиваться больше 20 раз за подход? Советы воркаутера

20 подтягиваний — это легко! Если выполнить несколько простых рекомендаций. 20 подтягиваний — некая устоявшаяся моральная планка для мужчины, показатель физической силы и повод для гордости. На физкультуре, в армии и во дворе, если делаешь 20 подтягиваний, то на тебя смотрят с уважением. Однако...

yandex.ru

 

[Маша]

Физкультурой какой-нибудь захотелось позаниматься. Не знаю какой. Но сил у меня дофига, хочется куда-нибудь девать🙂

 

[dok34.ru]

Плавание?

 

[Гостья]

Исследование: здоровый образ жизни снижает риск развития деменции, даже если есть предрасположенность

Ученые выяснили, что здоровый образ жизни, включающий регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание, отказ от курения и ограничение алкоголя, может снизить риск развития деменции даже у людей с генетической предрасположенностью. Об этом <a...

snob.ru

 

[dok34.ru]

Что такое передний наклон таза и как его исправить

Eirik Garnas
What Is Anterior Pelvic Tilt (and How to Fix It)
theptdc.com
Перевод Алексея Republicommando
zozhnik
Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:

• Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
• Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.

Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.
Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгдрели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.
Что мы знаем о наклоне таза
Так называемое «нейтральное» положение таза в действительности является чуть наклонным вперед – до 5 градусов у мужчин и до 10 у женщин. Это обеспечивает нормальный небольшой прогиб в пояснице. Если же естественного лордоза нет и таз наклонен назад – это тоже может быть нарушением.
Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгдрели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).
Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у дрдых людей.

Самые распространенные причины наклона таза вперед
Сидячий образ жизни
Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгдрели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгдрели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.
Неправильная техника движения
Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.
Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз
Сперва о том, что «не работает». Поскольку при наклоне таза вперед стянуты сгдрели бедер, то многие считают, что исправить ситуацию можно с помощью растяжки. Логично? Не очень.

1. Растягивание сгдрелей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей.
2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.

Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа
Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.