Здравствуйте, вот мой отчёт за второй и третий дни занятий:
1 упражнения для спины
1.1 движения брасом
оба дня по 10 раз, кажется немного полегче, чем в первый раз
1.2 подъём прямых рук и плеч
оба дня по 10 раз, тяжело удерживаться в поднятом положении
1.3 руки за голову подъёмы прямо и в стороны
оба дня по 4 раза прямо и в каждую сторону, тяжело
1.4 подъём прямых ног по отдельности и вместе
оба дня по 10 раз ноги отдельно и вместе, обе ноги вместе удерживать тяжело
2 упражнения для пресса
2.1 упражнение "велосипед"
30 и 32 оборота, легко
2.2 круговые движения ногами
по 15 раз, легко
2.3 приседание на 45 градусов с валиком под коленями
20 и 15 раз, до усталости
limik писал:
На мой взгляд необходимые дополнения к комплексу гимнастики, учитывая Ваши предыдущие жалобы.
Упражнения на растягивание мышц
Подвздошно-поясничная мышца (при напряжении ущемляет бедренно-половой нерв, вызывая боли в падр и области половых органов).
1. Лечь на спину на край дивана (стола), край дивана должен заканчиваться в области подъягодичных складок, ноги свешиваются с края. Одну ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах, обхватить ее двумя руками и прижать согнутую ногу к туловищу. Вторая нога должна свободно свешиваться. Задержаться в этом положении на 2-3 минуты, стараясь достичь расслабления мышц свешенной ноги. Затем положение ног поменять.
Необходимо отметить на каком уровне от дивана (стола, поверхности пола) находится свешанная нога, разницу или симметричность уровня левой и правой ноги.
2. Лежа на полу на гимнастическом коврике, согнуть обе ноги, обнять двумя руками и привести их к туловищу («свернуться в клубочек»). Покачаться в этом положении вперед-назад.
3. Лежа на животе на гимнастическом коврике, приподнять верхнюю половину туловища на вытянутых руках за счет прогиба в спине, не отрывая таза от поверхности пола. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты, добиваясь растяжения мышц передней поверхности бедер.
4. Во время сидения за компом следить, чтобы угол между туловищем (прямым позвоночником ) и бедрами был на 10 градусов больше чем прямой угол и ни в коем случае не меньше (бедра не поднимать и не приближать к туловищу во время сидения). Чаще откидываться назад на спинку кресла, тем самым увеличивая угол между туловищем и бедрами.
Спасибо, всё попробывал.
Первое упражнение - не совсем понял как выполнять, диван низкий, не получается слишком свесить ногу и больше полуминуты при полном сгибе нога болит.
Второе - знал такое, но буду делать чаще.
Третье - после упражнения приятное ощущение, буду каждый день делать по нескольку раз.
Четвёртое - хорошо, буду следить.
