Самая правильная ЛФК!

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#1
Самая правильная (по моему мнению) - индивидуальная. Как бы не был хорошо "Комплекс утренней гимнастики" - он предназначен для поддержания тонуса у здорового человека. А вот ЛФК (при всём уважении к известным и малоизвестным комплексам и методикам) - вещь скорее индивидуальная.
Как найти самый верный вариант?
 
Д

Дмитрий

Guest
#2
ООО, это вы хорошую тему создали, мне она как раз была бы очень полезна. Пока только скажу, что периодически беспокоит меня грудная часть позвоночника. Если с ней ничего не делать, то через неделю такой жизни за компьютером:

спина (эта часть позвоночника) начинает болеть так, что мОчи нет. Поддерживаю пока одним простым упражнением - в обед прихожу домой, сначала ложусь спиной на пол, расслябляюсь. Потом аккуратно колени за уши, фиксируюсь какое-то время в этом положении. Потом в этом же положении, начинаю раскачиваться вперед-назад, чтобы проблемная часть массировалась об пол (иногда подкладываю пупырчатый коврик), при этом с каждым возвратным движением в позвоночнике в районе грудины обозначается заметный хруст: вперед (поясница на полу, плечи в воздухе), назад (плечи на полу, поясница в воздухре), хрум... Если есть побольше времени, то еще катаюсь спиной по 2х-литровой бутылке с водой взад-вперед. Всё очень болезненно для мышц спины, каждое прикосновение чувствительно (боль от приятной - разминающей - до острой). Если так поддерживаться каждый день (максимум через день), то живу, стоит 2-3 похалявить - уже начинаются первые болевые ощущения в течение дня, потом сильнее, если не принимаю мер, то боль в грудном отделе позвоночника постоянная до тех пор, пока не сделаю спасительные упражнения.

А иногда случаются срывы - не так повернулся или наклонился и щёлк - что-то там защемилось или что - я не знаю - но боль адская. Тут уже сразу ничего не помогает - надо отмучиться дня три, естесственно упражнение делать тоже надо, иначе и всё неделю будет обратно выщёлкивать.

Как приду домой, сделаю всё по списку выше. Хотел бы иметь в арсенале более мощные средства для восстановления спины, потому что я же только поддерживаю предкризисное состояние, а хотелось бы полноценно жить!
 
A

Alawar

Guest
#3
Цитата:
Продолжим решение нашей задачи.
Итак, для начала необходимо протестировать свой позвоночник и мышечный корсет.
Сделал, вот результаты.

Цитата:
Тесты на гибкость:
Делаем стоя, ноги на ширине одной ступни:
1. максимально возможный наклон вперед, не сгибая коленей: отметить до какого уровня достают пальцы рук.
Пальцы рук достали примерно до пальцев ног (в статике), второй раз попытался - на сантиметр ниже были.

Цитата:
2. максимальный боковой наклон (лево и право), ладонь скользит по бедру, отметить до какого уровня достают пальцы рук, уровень отметить чернилами на наружней поверхности ноги. Сравнить уровень отметок с обеих сторон. выяснить есть ли разница в высоте отметок?
Одинаково с обеих сторон, ниже колена сантиметра 4 (если не помогать сгибом в тазобедренном)

Цитата:
3. максимальный поворот туловища в стороны: отметить, можно ли при повороте увидеть дальнюю пятку?
Хорошо вижу и слева и справа.

Цитата:
4. наклон назад, руки на пояснице: отметить зону видимости за спиной.
Увидел верхний край стены позади себя.

До того, как начал иногда делать упражнения на увеличения гибкости, месяцев 8 назад, результаты были похуже.

Цитата:
Тесты на силу мышечного корсета.
Делаем лежа на полу.
1 лежа на спине приподнять ноги над полом на угол 45 градусов. Удержать их максимально долго навису. Засечь время. Отметить сколько секунд возможно удержание ног навису.
32 секунды, далось тяжело, ноги с самого начала сильно тряслись, руки вдоль туловища надо? Я держал вдоль туловища.

Цитата:
2. лежа на животе, руки вдоль туловища. Прогнуться в спине, одновременно поднимая верхнюю половину туловища и прямы ноги над поверхностью пола. Задержаться в позе лодочки максимально долго. Засечь время. Отметить сколько секунд получилось продержаться.
12 секунд, сразу мышечные боли в спине.

Цитата:
Третий этап: необходимо указать свой возраст, вес, рост, колебания АД, и наличие (отсутствие) заболеваний сердца.
Возраст 24 года, рост 180 см, вес 64 кг, заболеваний сердца нет , а как расшифровывается АД ?
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#4
АД = "артериальное давление". Спасибо за ответы, ждём прихода моей коллеги!
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#7
Alawar писал:
Я понял, со спиной всё плохо , с выводами согласен.
Этой фразы видимо недостаточно Очень желательно понять именно не в "общем" плане "всё плохо" а именно по больным участкам, так сказать. Это раз. Этому и помогает уважаемый доктор. А второе - тоже крайне важно - как Вы видите фразу "создать мышечный корсет", например - конкретно, как будете претворять в жизнь?
 
A

Alawar

Guest
#8
dok34 писал:
Этой фразы видимо недостаточно Очень желательно понять именно не в "общем" плане "всё плохо" а именно по больным участкам, так сказать. Это раз. Этому и помогает уважаемый доктор. А второе - тоже крайне важно - как Вы видите фразу "создать мышечный корсет", например - конкретно, как будете претворять в жизнь?
Хорошо, мышечный корсет не развит, но это поправимо.
Как вижу создание корсета? Я когда то ходил на ЛФК в больницу с такой же проблемой, там было по 20 минут простых упражнений, с большой пользой для спины.
Почему всё это забросил не знаю.

limik писал:
Со спиной не все плохо, просто мышечный корсет - Ваше слабое место. Эта ситуация поправима. Для начала могу предложить основные упражнения для мышц спины и брюшного пресса. По достижению определенного тренировочного результата, комплекс упражнений дополняется и усложняется. Основные требования к занятиям: регулярность, систематичность, длительность. Готовы?
Готов, предлагайте!
У меня ещё вопрос про "хруст" - движения приводящие к нему можно иногда делать? После него (хруста) какое то облегчение наступает.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#9
Alawar писал:
dok34 писал:
Хорошо, мышечный корсет не развит, но это поправимо.
Да, верно. Мышцы - могут как ослабнуть ,так и укрепиться.
Цитата:
Как вижу создание корсета? Я когда то ходил на ЛФК в больницу с такой же проблемой, там было по 20 минут простых упражнений, с большой пользой для спины.
Почему всё это забросил не знаю.
Человек учится на ошибках, и в основном на своих Просто учитесь и работайте над своим оздровлением - и будет нормально.
 
Д

Дмитрий

Guest
#10
limik писал:
Дмитрий писал:
Как приду домой, сделаю всё по списку выше. Хотел бы иметь в арсенале более мощные средства для восстановления спины, потому что я же только поддерживаю предкризисное состояние, а хотелось бы полноценно жить!
Дмитрий. очень хорошо, что Вы решили присоединиться к тестированию и планируете поддерживать в хорошей форме свою костно-мышечную систему. В Вашем случае это хорошее дополнение, которое поможет процессу восстановления нервной системы.
Я сделал, еще в тот день, но потом перечитал, когда вернулся, и понял, что забыл сделать и сравнить отметки при боковых наклонах и так до сих пор и не удосужился этого сделать. Ладно, напишу так.

1. максимально возможный наклон вперед, не сгибая коленей: отметить до какого уровня достают пальцы рук.
с небольшой натяжкой положил ладони на пол

2. максимальный боковой наклон (лево и право)
тут *примерно* середина ладони встала на уровень коленной чашечки

3. максимальный поворот туловища в стороны: отметить, можно ли при повороте увидеть дальнюю пятку?
пятка видна свободно

4. наклон назад, руки на пояснице: отметить зону видимости за спиной.
ну тут я не знаю как оценить. ну увидел пол, но расстояние то неизвестно. надо будет переделать - встать на метр от стены, а на стену прикрепить (попросить подержать) рулетку - и отметить расстояние от пола. думаю это будет нормальная оценка.

1. лежа на спине приподнять ноги над полом на угол 45 градусов
65 сек, предел, до ацкой боли в пояснице

2. лежа на животе, руки вдоль туловища. Прогнуться в спине, одновременно поднимая верхнюю половину туловища и прямы ноги над поверхностью пола.
57 сек, мог бы еще продержаться, но воли не хватило

Третий этап: необходимо указать свой возраст, вес, рост, колебания АД, и наличие (отсутствие) заболеваний сердца.
24 года, 68 кг, 184 см, 110-120/85-95, на сердце не жаловался, а так кто же его знает

Мышечной массы у меня очень мало вообще, всё хочу начать наращивать, но всё время находятся причины отложить Хотя в том году 2 месяца ходил в тренажерный зал, но перестал изза отсутствия средств. Но там был подрыв, т.к ходил на пару с др. человеком.

А сейчас у меня есть 3 вещи, которые бы я очень хотел начать делать: 1) 1-2 часа в день быстрой ходьбы 2) тренажерный зал 3) какой-нибудь боевой клуб типа муайтай. Но 3 в последнюю очередь, после хорошей подготовки по первым 2ум...

Но это "большие" планы. По минимуму хочу в обеденное время (5-10 свободных минут) помимо "своего" упражнения успевать что-то делать для укрепления спины. Т.к целый день сижу либо скрючившись, либо в лучшем случае откинувшись полулежа... Прямо сидеть не хватает силы воли. Хотя можно было бы стараться
 
A

Artas

Guest
#11
Прежде чем использовать ЛФК для укрепления позвоночника я, как человек сам имеющий проблемы со спиной, рекомендовал бы для начала детально выяснить в чем заключается проблема. При некоторых заболеваниях позвоночника, например при дегенеративных процессах в дисках, нагрузки на позвоночник противопоказаны! Лучше всего проконсультироваться у специалиста-вертебролога, только на все реагировать спокойно и не соглашаться ни на какие дополнительные манипуляции. А то сейчас развелось много недобросовестных врачей, которые смотрят на пациента только как на кошелек, а не как на человека. Еще могу порекомендовать почитать книгу доктора медицины Игоря Михайловича Данилова "Остеохондроз для профессионального пациента". В книге ест ответы на очень многие вопросы, связанные с позвоночником и его заболеваниями.
 
A

Alawar

Guest
#12
Artas писал:
Прежде чем использовать ЛФК для укрепления позвоночника я, как человек сам имеющий проблемы со спиной, рекомендовал бы для начала детально выяснить в чем заключается проблема. При некоторых заболеваниях позвоночника, например при дегенеративных процессах в дисках, нагрузки на позвоночник противопоказаны! Лучше всего проконсультироваться у специалиста-вертебролога, только на все реагировать спокойно и не соглашаться ни на какие дополнительные манипуляции. А то сейчас развелось много недобросовестных врачей, которые смотрят на пациента только как на кошелек, а не как на человека. Еще могу порекомендовать почитать книгу доктора медицины Игоря Михайловича Данилова "Остеохондроз для профессионального пациента". В книге ест ответы на очень многие вопросы, связанные с позвоночником и его заболеваниями.
Здравствуйте, Artas, спасибо за советы, но я начну заниматься ЛФК, так как у меня нет изменения высоты дисков, нету сильных болей в спине и смещения позвонков. Ветребролога у нас в городе нету.
Буду укреплять мышечный корсет, если появятся боли буду тогда уже выяснять в чём дело. Пока что всё выглядит как последствия гиподинамии.

limik писал:
Добрый вечер всем посетителям этой ветки форума. Прошу прощение за двухдневное отсутствие на этом сайте. Это было связано с моим участием в юбилейной конференции Российской Ассоциации мануальной медицины, т.к. являюсь членом этой Ассоциации.
В этой конференции участвовали мануальные терапевты, остеопаты, кинезиологи, и даже вертебрологи. Хочу поделиться с вами информацией о современных взглядах на лечение позвоночника, которая была озвучена на конференции. Расширяются показания к лечебной физкультуре, и сужается список показаний к операциям.
Поэтому всем противникам лечебной физкультуры хочу напомнить слова великого французского клинициста Ж. Тиссо.

"ДВИЖЕНИЕ КАК ТАКОВОЕ МОЖЕТ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ ЗАМЕНИТЬ ЛЮБОЕ СРЕДСТВО,НО ВСЕ ЛЕЧЕБНЫЕ СРЕДСТВА МИРА НЕ МОГУТ ЗАМЕНИТЬ ДЕЙСТВИЯ ДВИЖЕНИЯ"

А тех, кто согласен со словами Аристотеля, что "ЖИЗНЬ ТРЕБУЕТ ДВИЖЕНИЯ", призываю в ближайшие дни начать занятия.
Здравствуйте, жду недождусь начала занятий. Пока что делаю простенькие упражнения, которые помню из лфк.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#13
Спасибо за рекомендации, особое внимание прошу обратить именно на "обратную связь"! Это и будет уточняющим, самым важным в этом комплексе - подбор индивидуальных нагрузок и упражнений в комплексе. Полностью согласен с подходом! Ещё раз спасибо!
 
A

Artas

Guest
#14
Alawar, я честно говоря, не совсем понял, в чем заключается ваша проблема со спиной. Судя по всему, ее нет и вы собираетесь делать ЛФК просто для поддержания общего тонуса позвоночника. Если вы здоровый человек, то ЛФК окажется не лишним. В современном мире лечебная физкультура полезна именно для здоровых людей в качестве профилактики и предупреждения развития заболеваний. Метод ЛФК является весьма полезным в реабилитационный период после травм или операции. Но хочу также обратить ваше внимание на то, что укрепление мышечного корсета, которым вы собрались заняться, ориентировано в первую очередь на снятие боли, а не устранение дегенеративно-дистрофического процесса в позвоночнике. Наоборот, как я уже и говорил, нагрузка на позвоночник может просто напросто ускорить его износ, вот почему я рекомендовал вам изначально проконсультироваться со специалистом, сделать МРТ. Позвоночник вообще капризная вещь.
 
A

Alawar

Guest
#15
Здравствуйте. Дневник завёл, вот результаты первого занятия:

1. Упражнения для мышц спины
1.1 движения брасом
12 раз, начиная с первого раза были мышечные боли при движениях руками.
1.2 подъём прямых рук и плечевого пояса
10 раз, тяжело, были боли
1.3 подъёмы с руками за головой
по 4 раза прямо и в каждую сторону, боли
1.4 подъём прямых ног по очереди и вместе
по 10 раз на каждую ногу поочереди и 10 вместе, боли

2. упражнения для мышц брюшного пресса
2.1 велосипед
25 "оборотов", выполняется легко, могу и больше
2.2 приподнимание, скрещевание ног с круговыми движениями
10 оборотов в каждую сторону, легко
2.3 приседания (подъём тела) под 45 градусов с валиком под коленями
20 раз, устал

Вообщем, упражнения на спину все были с мышечной болью, но не через "немогу", терпимо. После ничего не болит, приятное ощущение размятых мышц.

Пара вопросов:
- как часто можно делать упражнения? 1,2,3 раза в день?
- после упражнения лучше отдохнуть лёжа на чём нибудь твёрдом или без разницы?

Спасибо вам большое.
 
A

Alawar

Guest
#16
Artas писал:
Я честно говоря, не совсем понял, в чем заключается ваша проблема со спиной. Судя по всему, ее нет и вы собираетесь делать ЛФК просто для поддержания общего тонуса позвоночника. Если вы здоровый человек, то ЛФК окажется не лишним. В современном мире лечебная физкультура полезна именно для здоровых людей в качестве профилактики и предупреждения развития заболеваний. Метод ЛФК является весьма полезным в реабилитационный период после травм или операции. Но хочу также обратить ваше внимание на то, что укрепление мышечного корсета, которым вы собрались заняться, ориентировано в первую очередь на снятие боли, а не устранение дегенеративно-дистрофического процесса в позвоночнике. Наоборот, как я уже и говорил, нагрузка на позвоночник может просто напросто ускорить его износ, вот почему я рекомендовал вам изначально проконсультироваться со специалистом, сделать МРТ. Позвоночник вообще капризная вещь.
Моя проблема сейчас - защемления нервов где в то пояснице, иногда, при ходьбе, боль отдаёт в простату или разные области в пояснице. Год назад было намного хуже, но прошло. В целом же я здоров.
Надеюсь дистрофии позвоночника нету, молод я для неё , но буду аккуратнее с нагрузками.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#17
Спасибо за помощь и подддержку!
Повторюсь для "сомневающихся" - подбор индивидуального комплекса ЛФК с целью восстановления и укрепления всего комплекса позвоночника - задача не одного дня, и требуется лишь выполнять всё поэтапно, последовательно, с коррекцией в нужную сторону. При укреплении мышечно-связочного аппарата и отсутствии ударных или длительных больших статических перегрузок (по работе, например) - речь про дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике видимо беспочвенен. Наоборот - лишь ЛФК способна по настоящему затормозить, предупредить и так далее с этими дистрофическими процессами - ведь мышцы адекватно "питаются" именно при физической нагрузке, как и рядом расположенные органы (связки, кости, хрящи). Напомню про известный факт - без "разогревания" у спортсмена - значительно выше риск повреждения связок и костей, чем с предварительным "разогреванием". Согласны? Значит подобные движения и упражнения - скорее будут улучшать кровообращение, чем то, что Цитата:
"нагрузка на позвоночник может просто напросто ускорить его износ"
. Логично?
Ну и напомню, что как раз специалистом высокого уровня ,к которому посоветовали обратиться - и является моя уважаемая коллега Я не являюсь экспертом в данной области, но вижу грамотный, взвешенный подход хорошего врача в подборе ЛФК. А что ещё нужно человеку от доктора?
 
A

Alawar

Guest
#18
Здравствуйте, вот мой отчёт за второй и третий дни занятий:

1 упражнения для спины
1.1 движения брасом
оба дня по 10 раз, кажется немного полегче, чем в первый раз
1.2 подъём прямых рук и плеч
оба дня по 10 раз, тяжело удерживаться в поднятом положении
1.3 руки за голову подъёмы прямо и в стороны
оба дня по 4 раза прямо и в каждую сторону, тяжело
1.4 подъём прямых ног по отдельности и вместе
оба дня по 10 раз ноги отдельно и вместе, обе ноги вместе удерживать тяжело
2 упражнения для пресса
2.1 упражнение "велосипед"
30 и 32 оборота, легко
2.2 круговые движения ногами
по 15 раз, легко
2.3 приседание на 45 градусов с валиком под коленями
20 и 15 раз, до усталости

limik писал:
На мой взгляд необходимые дополнения к комплексу гимнастики, учитывая Ваши предыдущие жалобы.
Упражнения на растягивание мышц
Подвздошно-поясничная мышца (при напряжении ущемляет бедренно-половой нерв, вызывая боли в паху и области половых органов).
1. Лечь на спину на край дивана (стола), край дивана должен заканчиваться в области подъягодичных складок, ноги свешиваются с края. Одну ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах, обхватить ее двумя руками и прижать согнутую ногу к туловищу. Вторая нога должна свободно свешиваться. Задержаться в этом положении на 2-3 минуты, стараясь достичь расслабления мышц свешенной ноги. Затем положение ног поменять.
Необходимо отметить на каком уровне от дивана (стола, поверхности пола) находится свешанная нога, разницу или симметричность уровня левой и правой ноги.
2. Лежа на полу на гимнастическом коврике, согнуть обе ноги, обнять двумя руками и привести их к туловищу («свернуться в клубочек»). Покачаться в этом положении вперед-назад.
3. Лежа на животе на гимнастическом коврике, приподнять верхнюю половину туловища на вытянутых руках за счет прогиба в спине, не отрывая таза от поверхности пола. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты, добиваясь растяжения мышц передней поверхности бедер.
4. Во время сидения за компом следить, чтобы угол между туловищем (прямым позвоночником ) и бедрами был на 10 градусов больше чем прямой угол и ни в коем случае не меньше (бедра не поднимать и не приближать к туловищу во время сидения). Чаще откидываться назад на спинку кресла, тем самым увеличивая угол между туловищем и бедрами.
Спасибо, всё попробывал.
Первое упражнение - не совсем понял как выполнять, диван низкий, не получается слишком свесить ногу и больше полуминуты при полном сгибе нога болит.
Второе - знал такое, но буду делать чаще.
Третье - после упражнения приятное ощущение, буду каждый день делать по нескольку раз.
Четвёртое - хорошо, буду следить.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#19
Полностью согласен с подходом к продолжению занятий. Дополню ,что если боли такие возникают - то после занятий с ними обычно можно бороться (самомассаж\массаж этой области, водные процедуры - с целью улучшения кровообращения в "проблемной" зоне).
Спасибо за уточнения и наблюдение всем участникам беседы! Особенно - моей коллеге!
 
A

Alawar

Guest
#20
Здравствуйте, упражнения делаю ежедневно, записываю всё в дневничок .

Про боль в ноге - может я слишком сильно прижимал ногу, повторил ещё раз боли не было. Но, к примеру, сидеть на корточках я долго не могу. Это проблемы с кровообращением?
 
A

Alawar

Guest
#21
Здравствуйте. Вот отчёт за все 12 дней занятий.

Упражнения на мынцы спины:

1 движения брасом
начинал с 10-12 раз и дошёл до 16-18. Субъективно стало полегче, то ли я привык.

2 подъём прямых рук
также с 10-12 дошёл до 16-18, тоже щас делать легче, чем в первый раз

3 подъёмы прямо и в стороны с руками за головой
начинал с 4 раз прямо и в каждую сторону, дошёл до 10ти

4 подъёмы прямых ног по отдельности и вместе
все занятия по получалось по 10-12 раз каждое движение и вместе.

Упражнения на мынцы брюшного пресса:

1 велосипед лёжа на спине
получалось от 25 до 45 "оборотов" без прогресса, делал насколько хватало терпения

2 круги ногами в воздухе лёжа на спине
получалось от 10 до 30 оборотов, также никакой усталости.

3 подъём под 45градусов с валиком под коленями
15-30 раз до усталости.

Может я зря делаю так много? Или надо всё делать до усталости?
Появился некоторый прогресс в уменьшении "хрустов", оосбенно если хорошо отдыхать.
Боли в паху (возникавшие из-за защемления в пояснице) почти пропали.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#22
Согласен - планомерная реакция на дозированную нагрузку, ожидаемая кстати
И - после нормализации этой "неврологической" части - яснее, более выпукло будет видно что с простатой. И что с ней делать
Спасибо, доктор!
 
A

Alawar

Guest
#23
limik писал:
Alawar! Новый комплекс гимнастики для Вас составлен. Сообщите о своей готовности к продолжению занятий. Я его опубликую.
Здраствуйте, доктор limik. Я готов к новому .
Упражнения делаю как и раньше, правда вчера решил сделать день перерыва, чтобы отдохнуть получше. Мне кажется мышцы пытаются держать спину и это иногда получается, Сильные "хрусты" щас только в области шеи.

У меня пара вопросов к вам:
1) есть ли разница на жёсткой поверхности я сплю или нет?
2) правда, что после горячей ванны мышцы 2 часа не могут поддерживать спину?
3) те упражнения что вы дали лучше делать с утра или можно вечером или даже перед сном? С утра времени нет чтоб немного отдохнуть после них.
4) может быть в качесвте зарядки делать что нибудь полегче?
 
A

Alawar

Guest
#24
limik писал:
Добрый вечер.
Выкладываю сначала комплекс.

I. Упражнения для мышц спины
лежа на животе.
• Руки за голову, подъем верхней половины туловища : прямо и с поворотами в стороны (чередуя). Повторить 12 раз. Сделать 2 серии с перерывом для отдыха между сериями в 1 минуту.
• Подъем выпрямленных ног вместе. Повторить 12 раз. Сделать 2 серии с перерывом для отдыха между сериями в 1 минуту.
• Одновременный подъем выпрямленных ног и верхней половины туловища с вытянутыми вперед руками. Повторить 10-12 раз.

II. Упражнения для мышц брюшного пресса.
Лежа на спине.
• Поднять обе выпрямленные ноги вверх, опустить (медленно), удерживая мяч между лодыжками. Повторить 12 раз. Сделать 2 серии с перерывом для отдыха между сериями в 1 минуту.
• Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу. Приподнять таз максимально, прогнувшись в области спины полумостиком. Повторить 12 раз.
• Ноги фиксированы и согнуты в коленных суставах, руки за головой. Сесть из положения лежа на спине, вернуться в исходное положение (медленно). Повторить 10-12 раз.
• Руки вдоль туловища, ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах и привести их к животу. Поворот таза и бедер влево-право, касаясь пола. Повторить 10-12 раз.
Спасибо! Завтра же начну делать. Если я правильно понял то теперь делаю только эти упражнения? Или эти надо делать вместе со старыми?

И ещё момент не понял: "Повторить 12 раз. Сделать 2 серии с перерывом для отдыха между сериями в 1 минуту." значит 2 раза по 12? Или 1 раз, но разбить на две серии?
 
A

Alawar

Guest
#25
limik писал:
Да, есть. Очень жесткое так же как и мягкое неправильно. Спина не отдыхает, т.к. на жесткой или мягкой поверхности позвоночник не сохраняет свои физиологические изгибы. Поверхность на которой Вы спите, должна прогибаться под ВАми ровно на столько, на сколько необходимо поддержать поясничный и грудной изгиб позвоночника. Для поддержания шейного изгиба подбираю соответствующей толщины подушку.
Я сплю на очень жёсткой штуке уже почти год , обычно на боку, голова на подушке.

limik писал:
Нет, утром их делать не надо. Организм еще спит, не стоит ему устраивать такую встряску. Вторая половина дня подходит для занятий больше. Единственное, непосредственно перед сном не стоит этого делать, организм тоже готовиться ко сну, а действие тренировок может быть возбуждающее. Единственным исключением могут быть упражнения на растяжение или расслабление мышц. Их же желательно сделать и после сна. Представьте себя проснувшимся котом. Эти хитрые твари не страдают остеохондрозами (в отличии от собак и людей),потому что часто тянуться, после сна обязательно. Наверное наблюдали такое.
Да наблюдал, обожаю кошек .

limik писал:
4) может быть в качесвте зарядки делать что нибудь полегче?

Например? Хотя чуть позже можно начать плавать. Но полностью заменить сейчас не получиться, хотя бы потому что 1-2 раз посещения бассаейна мало,а каждый день ходить сложно технически многим.
Плавать я наверно не пойду , вообще. Можно как нибудь без этого?

А как например такое упражнение с утра - лёжа на животе руки ноги вытянуты, подъём правой и левой руки, потом наоборот, так раз по 10. Или на турнике подтянуться раз 5 (у меня дома есть турник).
Вообще подтягивания насколько полезны для мышц спины?
 
A

Alawar

Guest
#26
Здравствуйте, доктор limik.

Упражнения из нового комплекса за последние 2 недели я выполнил всего 4 раза , виной тому лень и усталость мышц спины, которые стали иногда держать позвоночник и потому уставать.
Когда мышцы держут спину даже походка меняется и "хрустов" никаких нет потом, но держут они не всегда, даже когда нет усталости. Наверно нужно ещё и учиться правильно держать спину.

Сам комплекс по нагрузке подходит отлично. После первого выполнения мышцы пресса болели 2-3 дня (обычная мышечная боль после тренировок).

Вот описание моих успехов в каждом упражнении

Упражнения На мышцы спины

1. Подъёмы верхней половины туловища с руками за головой прямо и в стороны
все разы 2 подхода по 10-12 раз в каждую сторону.
Выполняю с трудом.

2. Подъём выпрямленных ног вместе
первый и второй разы 2 подхода 12, 3ий 2 по 18, 4ый 2 по 20
Выполняется довольно легко, далее буду увеличивать число повторений, а может добавлю третий подход

3. Подъём прямых рук и ног одновременно
все разы по 12-14
Выполняется легко

Упражнения на мышцы пресса

1. Подъём обеих ног и медленное опускание с мячом между лодыжками
все разы 2 по 12
выполнять тяжело, вместо мяча использую пару шерстяных носков.

2. Подъём таза полумостиком
все разы по 12
выполнять легко и приятно

3. Медленное приседание и возвращение в положение лёжа, ноги фиксированы
все по 12
выплнять тожело

4. Ноги согнуты и прижаты к животу, поворот таз и бёдер влево и вправо до пола
по 10-12 раз в обе стороны
выполнять приятно, но не очень легко

На этой неделе ни за что не поддамся лени и выполню комплекс 5 раз.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#27
Ла, совершенно верно. человека может привести к получению новой привычки или кнут или пряник. Пряник - это то что предложила моя уважаемая коллега. Очень вкусный пряник...божественное ощущение, когда не просто ничего не болит, а тело распирает от здоровья и энергии, а мышцы - здоровы и отзываются на каждый приказ.
А я ещё напомню о ..неприятном С возрастом спины не здоровеют, а скорее костенеют, и то, что сейчас кажется обострением - будет ощущаться как "временное облегчение" ближе к старости - если не взять предложенный Вам пряник
Итак, перед Вами не просто "пряник" а выбор между злым кнутом и вкуснейшим пряником
Делайте свой выбор, господа!
 
A

Alawar

Guest
#28
Здравствуйте, Доктор. Не отписывался я в этой теме 9 месяцев.

Мне 25, у меня хронический простатит (выявлен 2 года назад) и проблемы со спиной (причём они взаимосвязаны т.к. из-за проблем спины бывают боли в паху).
Симптомов простатита нету почти год. С ним бороться я вроде научился.

10 месяцев назад я начал делать ЛФК по программе доктора limik и получил отличные результаты :
- теперь руки не немеют во сне;
- боли в паху стали очень редки;
- спина отлично реагирует на силовую нагрузку, но иногда утомляется от статической (если стоять или сидеть в неудобной позе)
Первые месяца 3 ЛФК выполнял по графику (4-5 раз в неделю) , потом реже.

Всё медлил отписаться а теперь я вижу доктор limik пропала . Поблагодарите её если можете за программу ЛФК.

И ещё вопрос к вам - как хронический гастрит может повлиять на простатит? Месяца 2 ощущаю его обострение.
 

dok34.ru

Каюр тяжёлых систем
7 Фев 2010
75,215
2,239
113
54
#29
Доктора limik поблагодарю с удовольствием Она по независящим причинам покинула этот форум и попросила удалить ее аккаунт. Но благодарность передам, надеюсь.
Остеохондроз и гастрит тоже могут "пересекаться", к сожалению. С простатитом связь у гастрита может быть например через ту же спину..НО это лишь предположение, требующее подробного анализа, мало данных пока.
 
A

Alawar

Guest
#30
dok34.ru писал:
Доктора limik поблагодарю с удовольствием Она по независящим причинам покинула этот форум и попросила удалить ее аккаунт. Но благодарность передам, надеюсь.


Цитата:
Остеохондроз и гастрит тоже могут "пересекаться", к сожалению. С простатитом связь у гастрита может быть например через ту же спину..НО это лишь предположение, требующее подробного анализа, мало данных пока.
Гастрит это с детства. Мать считала что обкормить ребёнка до отвала это нормально, в том числе на ночь котлетами. В старшей школе пару лет не обедал. Вот и результат.
А недавно режим работы поменялся и график приёма пищи сбился.

Но если вы считаете, что спина может влиять, то я вернусь к жёсткому графику ЛФК для спины.